Najdôležitejšie vitamíny pre zdravie

13 najdôležitejších vitamínov pre zdravie a ich najlepšie potravinové zdroje

Existuje 13 základných vitamínov, ktoré naše telo potrebuje. Prinášame vám ich prehľad a účinky, spolu s najlepšími potravinovými zdrojmi.
Existuje 13 základných vitamínov, ktoré naše telo potrebuje. Prinášame vám ich prehľad a účinky, spolu s najlepšími potravinovými zdrojmi.

Nie len céčko, jeden z najznámejších vitamínov vôbec, či čoraz viac skloňovaný antioxidant E, ale aj ďalšie vitamíny sú pre fungovanie nášho organizmu nevyhnutné.

V súčasnosti rozoznávame až 13 základných vitamínov, ktoré si telo nevie samo vytvoriť, no potrebuje ich pre svoje zdravie. A tak ich musí prijímať zo stravy.

Dnes sa pozrieme na 13 najdôležitejších vitamínov pre zdravie. Povieme si, aké funkcie plnia v tele, ako sa prejavuje ich nedostatok a prezradíme vám najlepšie potravinové zdroje, v ktorých jednotlivé vitamíny nájdete.

 

Aká je úloha vitamínov v tele?

Vitamíny plnia v tele rozličné funkcie.

Veľmi často sa o nich hovorí aj ako o katalyzátoroch, resp. urýchľovačoch, ktorých keby nebolo, nemohli by v tele prebiehať biologické procesy.

Svoj význam však majú aj pri obnove tkanív a pri raste. Podieľajú sa na krvotvorbe, vytváraní kostnej hmoty i kolagénu a nesmierne dôležité sú aj pre rast svalovej hmoty.

Dôležitú úlohu zohrávajú i v metabolizme tukov, cukrov i bielkovín a potrebujeme ich aj kvôli schopnosti uvoľňovať energiu z prijatej potravy.

Viaceré vitamíny podporujú aj správne fungovanie prirodzenej obranyschopnosti organizmu a mnohé z vitamínov tiež dokážu vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam eliminovať tvoriace sa voľné radikály.

Poznáme ale aj také vitamíny, ktoré môžu byť nápomocné pri liečbe niektorých ochorení alebo mať preventívne účinky.

 

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov?

Zaujíma vás, čo sa v tele deje, ak máte nedostatok vitamínov? Nuž, to môže do veľkej miery závisieť od konkrétneho vitamínu, ktorého telo nemá dostatočné množstvo.

Vo všeobecnosti však možno pri dlhodobom nedostatku vitamínov hovoriť o poruchách funkcií tela, ale aj o pomerne závažných ochoreniach.

Ak je vitamínov vo výžive málo, tento stav sa označuje ako hypovitaminóza. Môže nastať napríklad v zimných mesiacoch, kedy má veľká časť populácie nedostatok vitamínu D.

Okrem nedostatku vitamínov však nie je ničím ojedinelým ani ich prebytok, ktorý býva označovaný pojmom hypervitaminóza. Najčastejšie vzniká v dôsledku prehnaného dopovania sa rôznymi vitamínovými výživovými doplnkami.

Hypervitaminóza, rovnako ako hypovitaminóza, môže byť pre človeka nebezpečná. O nebezpečenstve môžeme hovoriť napríklad pri prehnanom príjme vitamínu E, najmä toho syntetického, ktorý môže byť vo veľkých dávkach až toxický.

Vitamín D a jeho zdroje

 

13 najdôležitejších vitamínov pre naše zdravie

Vitamíny delíme do dvoch základných skupín, a to na:

  1. Vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E, K
  2. Vitamíny rozpustné vo vode – patria sem všetky vitamíny zo skupiny B a vitamín C.

Vitamíny rozpustné vo vode sa v našom tele zvyčajne neukladajú a ich nadbytok sa z tela prirodzene vylučuje močom.

Tieto vitamíny teda nemajú nejaký horný limit a nie je možné predávkovať sa nimi.

Vitamíny rozpustné v tukoch dokáže telo v malých množstvách uchovávať a preto nie je nutné dopĺňať ich deň čo deň.

Pre naše zdravie má najväčší význam týchto 13 vitamínov – A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C a H.

 

1. Vitamín A

Vitamín A (retinol)  je dôležitý pre funkciu očnej sietnice a teda i pre dobrý zrak. Dôležitý je ale aj pre sliznice a pokožku, ktorú ochraňuje pred UV žiarením.

Podporuje tiež imunitný systém.

Ak ho máme nedostatok, môže nás potrápiť znížená imunita, suchá pokožka, šeroslepota či nechutenstvo.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU A

Vitamín A nájdete hojne zastúpený v pečeni, mlieku či vo vaječnom žĺtku.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU A: 3000 IU

 

 

2. Vitamín D

O vitamíne D (kalciferol) sa veľmi veľa hovorí najmä v spojitosti s jeho priaznivým vplyvom na imunitný systém. Môže byť však nápomocný aj pri liečbe osteoporózy a tiež ako prevencia.

Preventívne, ale i podporné liečebné účinky má aj pri ochorení diabetes, teda pri cukrovke.

Môže byť účinný aj pri podpornej liečbe rakoviny kože, prostaty, hrubého čreva či prsníka.

Nedostatok vitamínu D môže byť sprevádzaný zvýšeným potením, nervovými poruchami či úbytkom vápnika.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU D

Výborným zdrojom vitamínu D je pečeň, rybí tuk, maslo, mlieko či vaječný žĺtok.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU D: 400 – 600 IU

 

3. Vitamín E

Vitamín E (tokoferol) je najčastejšie vyhľadávaný predovšetkým kvôli svojim antioxidačným účinkom, no podporuje i imunitný systém a podieľa sa aj na obnove svalového tkaniva.

Pri nedostatku vitamínu E sa môžu objaviť reprodukčné poruchy, anémia, ale aj predčasné starnutie či Alzheimerova choroba.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU E

Lieskové orechy, mandle, olivy, špenát, slnečnicové semená, arašidy, pšeničné klíčky.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU E: 12 – 15 mg

 

4. Vitamín K

Vitamín K (fytochinon) je veľmi dôležitý pre správne fungovanie srdca i ciev. Významnú úlohu zohráva aj pri zrážanlivosti krvi či kostnom metabolizme.

S jeho nedostatočným množstvom v tele zvyknú byť spájané problémy so zrážanlivosťou krvi či úbytok minerálov v kostiach.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU K

Brokolica, karfiol, špenát, hlávkový šalát, kapusta, pšenica či fazuľa.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU K: 60-120 µg

Vitamín K a jeho zdroje

 

5. Vitamín B1

Vitamín B1 (tiamín) je kľúčový v metabolizme sacharidov. Podporuje činnosť svalov i činnosť centrálnej nervovej sústavy.

Je významný aj pre mentálne funkcie.

Málo vitamínu B1 v tele môže viesť k zlému metabolizmu cukrov, ale i ku svalovým kŕčom, k zvýšenej únave či k nechutenstvu.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B1

Fazuľa, pšenica, hrach, ovsené vločky, otruby, droždie, sója.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B1

Odporúčaná dávka sa líši v závislosti od pohlavia, ale i veku. Pre deti od 1 – 3 rokov je to 0,3 – 0,7 mg. Pre deti od 3 – 14 rokov 0,9 – 1,0 mg .

Odporúčaná dávka pre dospelých mužov je 0,9 – 1,5 mg a pre dospelé ženy 0,8 – 1,1 mg.

 

6. Vitamín B2

Vitamín B2 (riboflavín) je dôležitý pre funkcie ostatných vitamínov – niacínu i vitamínu B6, no potrebujeme ho aj pre jeho schopnosť ovplyvňovať činnosť centrálneho nervového systému.

Potrebuje ho aj naša pokožka, oči i srdce.

Pri nedostatku vitamínu B2 sú veľmi často prítomné rôzne zápaly kože, zapálené, bolestivé ústne kútiky, anémie, ale aj depresie.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B2

Kvasnice, pečeň, špenát, brokolica, mäso, mlieko, ľanové semienka, čerstvé šampiňóny, nelúpaná ryža.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B2: 1,4 – 1,7 mg

 

7. Vitamín B3

Vitamín B3 (niacín) vo výraznej miere pôsobí na metabolizmus tukov a cukrov, ale aj na fungovanie nervovej sústavy. Ovplyvňuje i stav a vzhľad pokožky a zúčastňuje sa na vytváraní energie v bunkách.

Nedostatok vitamínu B3 môže viesť k zvýšenej hladine cholesterolu, k zhoršenému stavu pleti, k depresiám či k poruchám trávenia.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B3

Kvasnice, čierny chlieb, vajcia, pečeň, mlieko, ryby.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B3: 15 – 18 mg

 

8. Vitamín B5

Vitamín B5 známy aj pod pojmom kyselina pantoténová, podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu, pôsobí aj proti stresu, urýchľuje hojenie rán, eliminuje nadúvanie a pôsobí tiež preventívne proti vzniku aterosklerózy.

Nedostatok kyseliny pantoténovej je pomerne ojedinelý, keďže sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré dennodenne konzumujeme. Ak sa však predsa len objaví, býva sprevádzaný slabosťou, únavou či vredovými ochoreniami dvanástnika.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B5

Hovädzie mäso, vnútornosti, sója, brokolica, karfiol, hríby, kvasnice, celozrnné výrobky.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B5: 5 mg

Vitamín B5 a jeho zdroje

 

9. Vitamín B6

Vitamín B6 či pyridoxín má svoje dôležité miesto pri metabolizme aminokyselín i bielkovín.

V poslednej dobe sa však poukazuje aj na jeho priaznivý vplyv pri autizme či pri spomalení vývoja demencie i Alzheimerovej choroby.

Absentujúce potrebné množstvo pyridoxínu v tele môže mať za následok poruchy psychosomatického vývoja, podráždenosť či napríklad aj anémiu.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B6

Zemiaky, kuracie prsia, losos, pečeň, banány, kvasnice, strukoviny, cesnak, karfiol, špenát.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B6: 1,3 – 1,7 mg

 

10. Vitamín B9

Vitamín B9 alebo aj kyselina listová sa podieľa na fungovaní nervového systémy. Nesmierne dôležitá je aj pre bunkové delenie, rastové procesy, ale i rast zárodočných tkanív počas tehotenstva.

Významná je aj pre krvotvorbu.

Pri nedostatku vitamínu B9 hrozí riziko aterosklerózy, objavujú sa zápaly ústnej dutiny i slabosť a únava.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B9

Strukoviny, banány, orechy, brokolica, listová zelenina, pečeň, mlieko.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B9: 400 µg

 

11. Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamín) potrebuje naše telo pre zdravú pleť, vlasy, ale aj pre správne fungovanie nervového systému. Je dôležitý aj pre syntézu DNA.

Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje únavou, poruchami koncentrácie či anémiou.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU B12

Teľacie mäso, hovädzie mäso, pečeň, droždie, vajcia, banány, kyslá kapusta.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU B12: 1 – 3 µg (2,4)

 

12. Vitamín C

Vitamín C či kyselina askorbová je jeden z najznámejších vitamínov vôbec s množstvom priaznivých účinkov na zdravie.

Podporuje imunitný systém, má vynikajúce antioxidačné účinky, stimuluje tvorbu krviniek, podporuje tiež tvorbu kolagénu a pomáha telu vyrovnať sa s únavou a vyčerpaním.

To, že máte v tele málo vitamínu C sa prejaví zvýšenou únavou, zhoršeným hojením rán, zmenami nálad, ale aj krvácaním ďasien či zníženou imunitou a náchylnosťou k chorobám.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU C

Šípky, paradajky, zemiaky, citrusy, pečeň.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU C: 75 – 100 mg

 

13. Vitamín H alebo aj B7

Vitamín B7 či vitamín H naše telo potrebuje pre zdravú pleť, vlasy, ale i pre zdravý cievny systém. Významný je aj v metabolizme tukov.

Ak je vitamínu B7 v organizme málo, môžu nastať poruchy glukózovej tolerancie, tráviace problémy či vypadávanie vlasov.

NAJLEPŠIE POTRAVINOVÉ ZDROJE VITAMÍNU H

Orechy, semená, pečeň, vnútornosti, mäso, ryby, hrášok, karfiol.

ODPORÚČANÁ VÝŽIVOVÁ DÁVKA VITAMÍNU H: 30 µg

Vitamín H a jeho zdroje

 

Na záver

Aj keď vitamíny patria medzi mikroživiny, ktoré telo potrebuje iba v malom množstve, faktom je, že sú pre naše zdravie nesmierne dôležité.

Myslite na to, že najlepším spôsobom, ako ich telu dopriať, je pestrá a vyvážená strava. V istých situáciách síce môžu pomôcť i výživové doplnky, no tie benefity, ktoré prináša zdravá, vyvážená strava, nikdy nenahradia.

 

Zdroje:

  1. Vitamíny nie sú cukríky: Ktoré berieme zbytočne? A aké to môže mať následky?
  2. Vitamíny. Kedy je ich dosť a kedy málo?
  3. Role of Vitamin A in the Immune System
  4. Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health
  5. Vitamíny
  6. Everything You Should Know About Niacinamide
  7. The Importance of Maternal Folate Status for Brain Development and Function of Offspringia
Lenka Riganová
Naša obsahová redaktorka Lenka sa zaujíma o všetko, čo súvisí so zdravou výživou a so zdravým životným štýlom. Je to vyznávačka racionálnej stravy, aktívneho pohybu, ale i psychickej pohody. Lebo iba v zdravom tele môže byť zdravý duch.