Bielkoviny sú základným stavebným prvkom ľudského tela a nachádzajú sa takmer všade – v kostiach, v tkanivách, vo svaloch, vo vlasoch či v koži.
V organizme však neplnia iba stavebnú funkciu, ale aj viacero ďalších dôležitých úloh, ako rozkladanie odpadu vznikajúceho počas metabolických procesov, transport kyslíka v tele či uskladňovanie niektorých látok.
K svojmu životu ich potrebuje každý z nás. Podľa všeobecných odporúčaní by sme denne mali prijať 0,8 g bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Z ktorých zdrojov si ale vybrať kvalitné bielkoviny?
Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny? Aký je medzi nimi rozdiel?
Bielkoviny možno deliť podľa viacerých kritérií, no z hľadiska nutričnej funkcie je pre nás najvýznamnejšie delenie podľa ich zdroja.
Rozlišujeme dva zdroje získavania bielkovín, a to potraviny živočíšneho pôvodu a potraviny rastlinného pôvodu. Na základe tohto delenia potom hovoríme aj o bielkovinách rastlinných a bielkovinách živočíšnych.
Aké výhody, ale i nevýhody majú jednotlivé druhy bielkovín pre náš organizmus a dokonca aj pre životné prostredie?
Živočíšne bielkoviny a ich výhody
Živočíšne st sa nachádzajú v rozličných produktoch živočíšnej výroby, ako napríklad vnútornosti, mäso, mliečne výrobky či vajcia.
Sú bohaté na všetky dôležité esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť sám. Živočíšne bielkoviny sú preto veľmi často označované aj za komplexné zdroje bielkovín.
Obsahujú však aj veľké množstvo potrebných živín, ktoré telo dokáže lepšie spracovať ako z rastlinných zdrojov. Patrí sem vitamín B12, D, železo, zinok, taurín či kreatín.
Živočíšne zdroje tiež ponúkajú pestrý výber pomaly, ale aj rýchlo stráviteľných bielkovín a niektoré druhy sú v určitom smere lepšie využiteľné, resp. majú vyššiu biologickú hodnotu.
Živočíšne bielkoviny a ich nevýhody
Pri živočíšnych bielkovinách môže byť problém vyšší podiel tuku. Je preto dobré voliť vždy chudé mäso, kvalitné kuracie či morčacie.
Samozrejme, pozor si treba dať aj na nadmernú konzumáciu mäsa, ktorá môže mať za následok vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a cievami či ochorenie diabetes mellitus.
A potom je tu tiež ekologické či etické hľadisko. Mäsový priemysel je často kritizovaný kvôli produkcii vysokého množstva skleníkových plynov, ale aj pre vymieranie živočíšnych druhov. Poukazuje sa tiež na nehumánne zaobchádzanie so zvieratami.
Rastlinné bielkoviny a ich výhody
Nielen živočíšne, ale aj rastlinné bielkoviny sú dôležité. A to aj napriek tomu, že ich obsah esenciálnych aminokyselín je minimálny (s výnimkou quinoy či amarantu).
Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pozitívne pôsobí na tráviaci systém. Okrem vlákniny však obsahujú aj dôležité vitamíny a minerály, z ktorých niektoré sa v mäse vôbec nenachádzajú.
Spomenúť tiež treba nižší obsah tuku, ale aj nižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, ale aj nadváhy a obezity.
Rastlinné bielkoviny a ich nevýhody
Rastlinné bielkoviny majú zväčša horšie spektrum aminokyselín a preto sa považujú za tzv. neplnohodnotné bielkoviny.
Ani ich obsah dôležitých živín, v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, nie je najlepší.
Rastlinné verzus živočíšne bielkoviny? Ktoré sú lepšie
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná. Rastlinné, ako aj živočíšne bielkoviny majú svoje pre a proti.
Samozrejme, stretnúť sa môžete s rôznymi názormi, najčastejšie z dvoch táborov. Kým pre niektorých sú živočíšne bielkoviny skrátka nenahraditeľné, iní poukazujú na to, že ich možno veľmi ľahko nahradiť rastlinnými bielkovinami, ktoré sú navyše i zdravšie.
Odborníci sa zhodujú na tom, že treba jesť pestro, zdravo a vyvážene, teda dopriať si bielkoviny z kvalitných živočíšnych, ale aj rastlinných zdrojov.
Ako ideálna hodnota zvykne byť udávaný pomer 30:70, teda 30% živočíšnych bielkovín a 70% rastlinných. Avšak aj pomer 1:1 je podľa odborníkov ešte v poriadku.
Vždy si však treba vyberať kvalitné zdroje, a to platí tak ako pri živočíšnych, tak aj pri rastlinných bielkovinách. Kde však tieto kvalitné zdroje nájsť?
TOP 5 zdrojov najlepších rastlinných bielkovín
Niektoré zdroje rastlinných bielkovín sú vhodné nielen pre vegánov a vegetariánov, ale pre kohokoľvek, kto chce jesť zdravo a vyvážene. Toto sú tie najlepšie bielkoviny rastlinného pôvodu.
1. Quinoa
Za jednotku medzi zdrojmi rastlinných bielkovín možno označiť quinou. Obsahuje vitamín E, vitamíny skupiny B i dôležité minerály. Na 100 g hmotnosti potraviny obsahuje cca cez 14 g bielkovín.
Je výnimočná aj v tom, že ponúka celé aminokyselinové spektrum.
2. Cícer
Táto čoraz viac populárnejšia strukovina má vysoký podiel železa, kyseliny listovej či medi.
Veľmi dobre je na tom aj podielom vlákniny či samotných bielkovín. Na 100 gramovú porciu je to približne 20 g bielkovín.
Pre cícer jej tiež charakteristický nízky glykemický index, priaznivo teda vplýva na hladinu cukru v krvi. Je však prospešný aj pre svoju schopnosť regulácie hladiny cholesterolu.
3. Šošovica
V našom výbere nemôže chýbať ani šošovica.
Tá je skvelým zdrojom komplexných sacharidov i bielkovín. Podobne ako cícer, tak aj šošovica má nízky glykemický index a preto je ideálnou potravinou pre ľudí, ktorých trápi zvýšená hladina cukru v krvi.
Pripísať je tiež možno vplyv na cholesterol – znižovanie zlého cholesterolu a naopak, zvyšovanie dobrého cholesterolu.
Obzvlášť dobrou voľbou je červená šošovica, ktorá má nielenže vynikajúcu chuť, ale aj vynikajúce nutričné hodnoty – na 100 g surovej červenej šošovice pripadá 27 g bielkovín.
4. Mandle
Na bielkoviny sú bohaté aj rôzne druhy orechov, ako napríklad vlašské orechy, lieskovce či mandle.
Práve mandle ponúkajú na 100 gramov až 21 gramov bielkovín.
Obsahujú vitamín E so skvelými antioxidačnými účinkami a tiež mangán, horčík či zdravé tuky. Priaznivo vplývajú aj na krvný tlak či hladinu cukru v krvi.
Pozor však na ich vyššiu kalorickosť.
5. Tempeh
Aj napriek tomu, že tempeh nepatrí práve k tým najznámejším potravinám, v súčasnosti sa mu dostáva čoraz viac pozornosti.
Je totiž ideálnou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Vyrába sa zo sójových bôbov, za pridania prospešných bakteriálnych kultúr.
Ukrýva sa v ňom veľa bielkovín, železa i vápnika a obsahuje aj vitamín B12.
Na 100 g tempehu pripadá cca 16,7 g bielkovín.
Vhodným variantom môže byť aj známe tofu, ktoré však obsahuje o niečo menej bielkovín
TOP 5 zdrojov najlepších živočíšnych bielkovín
Z pomerne veľkej ponuky živočíšnych zdrojov bielkovín sme pre vás vybrali 5 najlepších.
1. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú v našich končinách bezpochyby najobľúbenejším druhom mäsa.
Veľmi ľahko a v podstate i rýchlo sa pripravujú, majú málo kalórií a možno z nich pripraviť množstvo chutných jedál. Sú tiež cenovo dostupné.
Obsahujú vitamín B6, niacín, fosfor i selén. 100 g kuracích pŕs bez kože = 31 g bielkovín.
2. Morčacie prsia
Morčacie prsia sú v mnohom podobné tým kuracím.
Sú veľmi dobrým zdrojom nielen bielkovín, ale aj dôležitých minerálov a vitamínov, a to všetko s minimálnym obsahom tukov.
Morčacie prsia na prírodno poskytujú cca 14 gramov bielkovín.
3. Tuniak
Medzi živočíšnymi zdrojmi bielkovín majú svoje zastúpenie nepochybne i ryby. Z hľadiska obsahu bielkovín je skvelou voľbou tuniak.
V prvom rade vyniká zložením bohatým na vitamín C, mangán, zinok i selén – s antioxidačnými účinkami či omega-3 mastné kyseliny. Obsiahnutý vitamín D zas priaznivo vplýva na kosti.
Nájdete v ňom tiež vitamíny skupiny B, ktoré spolu v kombinácii so železom podporujú krvné bunky.
Obsah bielkovín na 100 gramovú porciu tuniaka je cca 28 g bielkovín.
4. Grécky tvaroh
Tvaroh je obľúbeným druhom syra, a to najmä pre svoj nízky obsah kalórií a tuku.
Pre telo je tiež veľmi dobrým zdrojom aminokyselín. Nachádza sa v ňom i bielkovina kazeín, ktorá je typická tým, že sa pomaly vstrebáva.
Tvaroh obsahuje tiež zdraviu prospešné probiotické baktérie, vitamín D, vápnik, jód, vitamín B12 či draslík.
100 g tvarohu = 17 g bielkovín.
Vhodnou alternatívou môže byť aj grécky jogurt.
5. Vajcia
Vajcia môžu byť pre telo prospešné hneď z viacerých dôvodov.
Ich zloženie je bohaté na významné minerály i vitamíny, ale aj antioxidanty a zdravé tuky.
Vďaka obsahu cholínu sú prospešné pre mozog.
Jedno vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín.
Na záver
Vždy, keď je to možné, resp. umožňuje vám to vaše presvedčenie či zdravotný stav, je dobré kombinovať rastlinné zdroje bielkovín s tými živočíšnymi, v rozumnom pomere.
Myslite však aj na kvalitu potravín, ktorá by mala byť na prvom mieste. Darmo by ste mali do bodky vypočítané správne množstvá bielkovín, ak by ste konzumovali priemyselne spracovávané potraviny plné pridaných látok.
Zdroje:
- Bielkoviny pre pevné zdravie a peknú postavu: Koľko si ich treba dopriať?
- Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny: ktoré sú lepšie?
- The Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animalsThe Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals
- Quinoa, cooked Nutrition Facts & Calories
- How Almonds Can Improve Your Heart Health
- Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
