Stavte na strukoviny: bohatý zdroj bielkovín potrebných pre chudnutie

Rastlinné zdroje bielkovín sú často podceňované. Strukoviny sú pritom nabité celou škálou výživných látok. A pri správnej príprave aj veľmi chutné.

Z hľadiska ekologického je to jednoznačne lepšia voľba. Vypestovať fazuľu zanechá neporovnateľne menšiu stopu ako chovať kravu, ktorá nakoniec skončí na bitúnku.

Možno si aj vy kladiete otázku, či sú strukoviny naozaj dostatočne sýte a výživné aj pre človeka, ktorý sa snaží podávať športové výkony, alebo schudnúť. Oplatí sa nahradiť porciu mäsa za šošovicu či tofu? 

Áno, dostatok bielkovín je pre chudnutie a budovanie svalovej hmoty nevyhnutný. 

Strukoviny sú rovnako bohaté na proteíny a neobsahujú toľko tuku, ako mäso. 

Navyše vám dodajú výživné látky, ktoré sa nachádzajú len a len v rastlinách. Živiny, ktoré vám pomôžu aj pri chudnutí.

 

Strukoviny sú užitočný pomocník pri chudnutí

Úloha strukovín pri cvičení, na podporu športových výkonov a redukcie hmotnosti spočíva najmä v ich ľahkej stráviteľnosti a pestrej škále super prospešných látok, ktoré obsahujú. 

Z výdatnej porcie fazule či tofu získate optimálne množstvo bielkovín bez nezdravých nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v mäse. Skutočne sa nemusíte báť, že z nich priberiete. Pozrime sa na obsah látok v strukovinách bližšie.

 

Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny

Bielkoviny sú jednou z hlavných stavebných jednotiek ľudského tela. Ich príjem je pre prežitie nevyhnutný. Mnohí sa stále mylne domnievajú, že z iných, ako živočíšnych zdrojov, nie je možné získať kvalitné bielkoviny. 

Milióny (zdravých) vegetariánov a vegánov po celom svete však dokazujú pravý opak. 

Ich hlavným zdrojom proteínov sú strukoviny. Pre porovnanie uvádzame množstvo bielkovín v potravinách – 100gramové porcie (1):

• Chudé hovädzie mäso – 20 až 25 g
• Kuracie prsia – 29 až 33 g
• Varená fazuľa – 21 až 23 g
• Varená šošovica – 24 až 25 g
• Sója, Tofu, Tempeh – 10 až 12 g
• Varený cícer – 19 g

 

Ako vidíte, rastlinné zdroje sú ich plné. Tu však platí, čím viac druhov strukovín zaradíte do jedálnička, tým máte viac istoty, že si zabezpečíte všetky potrebné aminokyseliny. 

Jedným druhom strukoviny totiž nepokryjete celú škálu esenciálnych aminokyselín. Výnimkou je sója a výrobky z nej. Obsahuje 20 aminokyselín, z toho 8 esenciálnych. (2) To ju robí dokonalou náhradou mäsa.

 

Zdravé a nezdravé tuky

Mnoho lekárskych štúdií spája častú konzumáciu transmastných kyselín so vznikom obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Takéto tuky sa nachádzajú prirodzene v mäse (v tučnejšom hovädzom a bravčovom, v spracovaných výrobkoch, ako sú párky, klobásy atď.) a živočíšnych produktoch. (3) 

Nemôžeme tvrdiť, že za nárast hladiny zlého cholesterolu a ochorenia s ním spojenými môžu iba potraviny živočíšneho pôvodu. Tučné mäso je však oveľa ťažšie stráviteľné ako strukoviny, nakoľko neobsahuje žiadnu vlákninu. Takéto jedlo, namiesto toho, aby vám dodalo energiu, vám spôsobí pravdepodobne únavu. 

Obsah tuku v strukovinách je zanedbateľný. Napríklad 100 g varenej fazule obsahuje len 0,5 g tukov, zatiaľ čo porcia hovädzieho mäsa minimálne 17 až 23 g (4). Z toho približne 4 – 5 gramov tvoria nasýtené mastné kyseliny, ktoré vedú k zvyšovaniu “zlého” cholesterolu v krvi. (5)

Ak vymeníte mäso za strukoviny, bude pre vás jednoduchšie strážiť si príjem tukov a pridať si do stravy len tie zdravé – napr. extra panenský olivový olej, avokádo, oleje zo semien atď. 

Na zníženie hladiny cholesterolu v krv a redukciu hmotnosti odporúčajú strukoviny aj vedci z Harvardskej univerzity. Ich štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia strukovín znižuje riziko obezity, diabetes, vysokého krvného tlaku, ochorení srdca a ciev. (6)

 

Komplexné sacharidy

V strukovinách sa tiež nachádzajú sacharidy, ale len tie komplexné, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Majú nízky glykemický index, to znamená, že vám dodajú veľa energie, ktorá sa uvoľňuje postupne. 

K dôležitým sacharidom patrí tiež vláknina, ktorá pomáha pri trávení udržiavaním zdravého bakteriálneho prostredia v črevách a vylučovaním odpadových látok z tela. Pri chudnutí vám tiež pomôže k pocitu sýtosti, vďaka čomu ľahšie znížite kalorický príjem. 

Zo 100 gramovej porcie šošovice získate až 7,9 gramov vlákniny. (7)

 

Vitamíny, minerály, antioxidanty

Strukoviny sú bohaté na vitamíny a minerály. Každý jeden druh má tie svoje – preto vám odporúčame postupne ochutnať všetky:

Fazuľa

Čierna, strakatá, biela, pinto, kidney, mungo, adzuki, bôb… Čím tmavšia fazuľa, tým vyšší má obsah antioxidantov. K tomu železo, fosfor, meď, mangán, vápnik, vitamín A, C a ďalšie. (8)

Sója

Okrem celej škály aminokyselín obsahuje veľa vápnika, železa, antioxidanty, izoflavóny (fytoestrogény). Sója, podobne ako iné strukoviny, má potenciálne protirakovinové účinky. (2)

 

Šošovica

Najlepšia je klasická hnedá a čierna, pretože červená neobsahuje šupku, v ktorej sa nachádza nerozpustná vláknina. 

Šošovica obsahuje vitamíny skupiny B, najmä kyselinu listovú (vitamín B), a vitamín B6, kyselinu pantoténovú, mangán, železo, fosfor. (9)

Hrach

Sladký hrášok je tiež veľmi zdravým zdrojom proteínov a vlákniny. Obsahuje vitamíny A, C, K, železo, horčík, fosfor, zinok, meď. (10)

 

Vedľajšie účinky strukovín, ktorým možno zabrániť

Mnohí sa strukovinám vyhýbajú z dôvodu, že spôsobujú nadúvanie. Takýmto nepríjemnostiam sa dá vyhnúť dodržaním jednoduchých postupov pri varení: 

1. Väčšie druhy strukovín, fazuľu a cícer, treba pred varením namáčať 8 a viac hodín. Počas namáčania vodu niekoľkokrát vymeňte. Môžete pridať štipku jedlej sódy na zmäkčenie. 
2. Na varenie jednej šálky fazule treba 4 šálky vody. (11)
3. Na začiatku varenia sa zo strukovín uvoľní pena, ktorá sa zbiera na hladine vody. Zbierajte penu lyžicou a vyhoďte ju. Druhá možnosť je strukoviny prepláchnuť počas varenia a zbaviť ich tak peny úplne. 
4. Nadúvanie znižujú aj niektoré koreniny a bylinky. Pridajte do hrnca pár bobkových listov, rozmarín, tymián, bazalku, rascu či semienka feniklu. 
5. Varte strukoviny až do úplného zmäknutia – sú potom ľahšie stráviteľné. 

 

Čas namáčania a varenia závisí od veľkosti a tvrdosti strukoviny. Napríklad:

• šošovicu stačí namočiť na pol hodiny, prepláchnuť a variť 20 minút;
• čiernu fazuľu treba namočiť na 4 hodiny a variť cca hodinu a pol;
• cícer alebo bôb treba namáčať 12 hodín a variť 2 hodiny, niekedy aj dlhšie. Počas varenia treba skontrolovať, či sa už voda neodparila, prípadne ju doplniť.

 

S čím kombinovať strukoviny? 

Prívarok zďaleka nie je jediný spôsob využitia strukovín v kuchyni. Sú rovnako variabilné ako mäso. Môžete z nich vyrobiť vegánske burgery, fašírky, falafel, pridať si ich do šalátov, polievok.

Uvarte si ich v paradajkovej omáčke, alebo na kari. 

Najlepšie je ich kombinovať s inými rastlinnými potravinami.

Hodia sa k nim zemiaky, ryža, pohánka, akýkoľvek druh zeleniny. Smotanu v klasickom slovenskom prívarku môžete nahradiť sójovou smotanou alebo plnotučným kokosovým mliekom (najlepšie je husté, z konzervy). 

Nové variácie do vášho varenia a pečenia prinesú aj múky zo šošovice, hrachu alebo cíceru. Môžete nimi nahradiť určitý podiel pšeničnej múky a zvýšiť tak výživovú hodnotu vašich koláčikov, domáceho pečiva, palaciniek a placiek. 

Okrem varenia môžete strukoviny nechať klíčiť, čím niekoľkonásobne zvýšite ich výživovú hodnotu.

Stačí po 8 hodinovom namáčaní vodu zliať a niekoľkokrát denne preplachovať, aby ostali vlhké.

Potom už len sledujte, ako klíčky krásne rastú a postupne ich konzumovať – napríklad na chlebíku s nátierkou či ako súčasť šalátu. (12)

Nahradiť mäso aspoň z časti rastlinnými zdrojmi proteínov je pre zdravie aj našu planétu veľmi prospešné. Zo strukovín vykúzlite lahodné, zdravé jedlá. 

 

Ako variť strukoviny? Poradíme vo videu

Zoznam použitých zdrojov:

1. 31 potravín bohatých na bielkoviny vhodných pri diéte aj naberaní svalov
2. Prečo je sója zdravá?
3. Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease
4. Which meat has the most fat?
5. Foods High in Saturated Fat
6. Love those legumes!
7. Ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny? Tabuľka najlepších zdrojov
8. Black Beans: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Them
9. Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them
10. Why Green Peas are Healthy and Nutritious
11. Ako variť strukoviny pre lepšie trávenie
12. Ako naklíčiť mungo, adzuki, brokolicu či rukolu