Aj sacharidy sú dôležité: Ako ich jesť a nepribrať?

Telo potrebuje sacharidy. Ako si vybrať tie správne a ako ich konzumovať tak, aby si to neodniesla vaša postava?
Telo potrebuje sacharidy. Ako si vybrať tie správne a ako ich konzumovať tak, aby si to neodniesla vaša postava?

Snáď ani niet diskutovanejšej zložky našej potravy, akou sú sacharidy. A na tom sa zrejme zhodneme všetci.

Kým „sacharidoví odporcovia“ poukazujú na ich škodlivosť, a to najmä v spojitosti s rizikom vzniku cukrovky či obezity, pre obhajcov sacharidov ide o nenahraditeľný zdroj energie či dôležitú ochranu pre svalstvo.

V dnešnom článku sa na sacharidy pozrieme práve z toho druhého pohľadu. Povieme si, prečo na sacharidy nezanevrieť a ako ich konzumovať tak, aby sa to neodzrkadľovalo na vašej váhe.

 

Čo sú sacharidy a prečo sú dôležité?

Na úvod si dajme trocha teórie.

Sacharidy alebo aj cukry či glycidy predstavujú významné prírodné zlúčeniny pozostávajúce z atómov kyslíka, uhlíka a vodíka.

Ich význam je pre ľudské telo naozaj veľký a spočíva vo viacerých dôvodoch.

Sacharidy sú v prvom rade super rýchlym, pohotovým zdrojom energie, ktorý zaistí pocit sýtosti. Športovci ich zas potrebujú pre optimálnu výkonnosť.

Potrebuje ich ale aj náš mozog a centrálna nervová sústava.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj v procesoch základnej látkovej premeny.

Medzi ďalšími funkciami sacharidov býva často zmieňovaná ich schopnosť ochraňovať svalstvo či podporovať zdravie tráviacej sústavy.

 

Čo sa stane, ak zo stravy vylúčite sacharidy?

Tak tu môže nastať hneď niekoľko scenárov. Tie sa budú odvíjať najmä od toho, ako veľmi plánujete konzumáciu sacharidov obmedziť, ale napríklad aj od vašich fyzických aktivít.

Ak hodláte sacharidy vo vašej strave iba znížiť a máte sedavé zamestnanie, nehrozí vám žiadne riziko, ale práve naopak. Obmedzenie sacharidov môže byť prospešné nielen pre vašu postavu, ale i pre zdravie.

Z obmedzenia sacharidov môžete profitovať aj vtedy, ak sa aktívne venujete fyzickým aktivitám. Myslite však na to, že na výkon potrebujete energiu, ktorú vám dokážu dodať práve sacharidy.

Pokiaľ sa teda venujete športu, naučte sa sacharidy konzumovať v správnom množstve, ale aj v správnom čase. A s myšlienkou úplného vylúčenia sacharidov z vášho jedálnička sa radšej ani nepohrávajte.

Drastické vylúčenie sacharidov zo stravy a ich nedostatok môže mať za následok únavu, slabosť, málo energie, hlad, tráviace problémy či zapáchajúci dych.

Dobré a zlé sacharidy

 

Dobré a zlé sacharidy: Ktoré (ne)jesť?

V súvislosti so sacharidmi sa môžete stretnúť s niekoľkými členeniami. Podľa základného delenia v závislosti od štruktúry rozoznávame jednoduché sacharidy, zložené sacharidy a vlákninu.

 

Jednoduché sacharidy alebo aj spracovávané či rafinované

K jednoduchým sacharidom (alebo aj monosacharidom) patrí fruktóza, glukóza, sacharóza a ostatné látky využívané v potravinárstve na dosladenie výrobkov. Ide o malé zlúčeniny s krátkym reťazcom a telo ich dokáže využívať takmer okamžite.

O jednoduchých čiže rafinovaných sacharidoch možno tiež uvažovať ako o „prázdnych kalóriách“, bez akýchkoľvek, resp. s minimom prospešných vitamínov, minerálov či vlákniny.

Problém pri nich môže byť ich tendencia k náhlemu nárastu hladiny cukru v krvi a vzápätí hneď jej úpadok. Výsledkom je pocit hladu a chuť na jedlo.

K jednoduchým sacharidom možno zaradiť biely chlieb a biele pečivo či sladené nápoje.

 

Zložené (komplexné) sacharidy

Zložené alebo aj komplexné sacharidy majú dlhší reťazec, čo znamená, že na glukózu sa menia omnoho pomalšie, ako sacharidy jednoduché. Sú nespracovávané a nachádza sa v nich vláknina prirodzene sa vyskytujúca v strave.

Dokážu zaistiť pocit sýtosti na dlhý čas a priaznivo vplývajú aj na udržiavanie hladiny cukru v krvi.

Z hľadiska ich funkcie poznáme škrobovité (škrob a živočíšny glykogén) a vláknité zložené sacharidy (celulóza a chitín).

Medzi zložené sacharidy patrí ovocie, zelenina či strukoviny.

 

Z týchto informácii je teda jasné, že lepšou a zdravšou voľbou sú pre nás rozhodne zložené sacharidy, ktoré by sme mali uprednostňovať pred konzumáciou tých rafinovaných. 

Je však dôležité nielen vybrať si správne, ale ustriehnuť aj vhodné množstvo. Ak totiž skonzumujeme viac sacharidov, ako je pre naše potrebných, istá časť sa vo forme glykogénu uloží do buniek a zvyšná časť sa v podstate premení na tuk.

Ak sú pre vás sacharidy ešte stále strašiakom, prinášame vám tipy, ako ich konzumovať a nepriberať.

Zelenina dobré sacharidy

 

6 tipov, ako jesť sacharidy a nepriberať

1. Poznajte svoje telo

Každý z nás je iný, to je fakt. Niekto môže zjesť čokoľvek a kedykoľvek, a to bez toho, aby sa to odzrkadlilo na jeho postave. Iný zas priberie aj „zo vzduchu“.

Určite to sami dobre poznáte. Iste máte vo vašom okolí niekoho, kto konzumuje pečivo vo veľkom a vôbec to na ňom nevidno. A potom je tu zas niekto, kto sa pečivu vyhýba oblúkom.

Je preto nesmierne dôležité poznať seba a svoje telo. Poznať to, ako náš organizmus reaguje na dané druhy sacharidov a na základe toho mať jasno v tom, ktoré sacharidy si môžete dopriať, a ktorým radšej povedať nie.

 

2. Vyberajte s rozumom, vyberte si dobré sacharidy

Žiaľ, pre mnohých z nás sú chutnejšie a lákavejšie práve rafinované sacharidy. Aj napriek tomu by sme sa však mali snažiť vždy uprednostňovať komplexné sacharidy, teda tie dobré.

Vďaka nim nielenže získate potrebnú energiu a zasýtia vás, ale pomôžu vám aj pri snahe vyformovať vašu postavu.

 

3. So zlými sacharidmi opatrne

Nie vždy je nutné vyhýbať sa zlým sacharidom.

Pokiaľ neviete odolať, môže si ich z času na čas dopriať, avšak s mierou. Neprejedajte sa, zvoľte menšie množstvo a na oplátku si pridajte väčšiu porciu zeleniny.

Pozor však aj na to, kedy si chcete zlé sacharidy dopriať. Ak plánujete zhrešiť zlými sacharidmi, určite by to nemalo byť na večer.

 

4. Načasovanie je dôležité: Kedy konzumovať sacharidy?

Dalo by sa povedať, že sacharidy možno konzumovať v podstate počas celého dňa. Lenže, dôležité je pri tom uplatňovať princíp tzv. sacharidového gradiantu.

Čo to znamená?

Najviac sacharidov by sme mali jesť ráno, resp. doobeda a potom už iba znižovať a nahradzovať bielkovinami.

Odborník na výživu Mgr. Michal Drdúl odporúča: “ „Určite by som sa neriadil mýtom, že ovocie môžem jesť len doobeda. Pokojne si ho môžeme dopriať aj poobede – napríklad bobuľové. Myslím si, že dodržiavanie sacharidového gradientu je jedným z najjednoduchších spôsobov ako si ustrážiť príjem sacharidov.“

Sacharidy na raňajky

 

5. Ak cvičíte, ideálny čas na sacharidy je po tréningu

Pokiaľ cvičíte, vhodná doba na prijatie sacharidov je čas po tréningu. Prečo?

Pretože po fyzickej záťaži sa telo dokáže s prijatými sacharidmi vysporiadať bez toho, aby ich nadbytok ukladalo do tukových zásob.

Glukózu totiž dokáže využiť aj omnoho rozumnejšie, a to na prebiehajúce regeneračné procesy.

 

6. Uprednostňujte tuky, bielkoviny a zeleninu

Tým, že budete sacharidy konzumovať s rozumom, váš metabolizmus sa naučí pracovať efektívnejšie.

Nebude totižto primárne fičať iba na glukóze, ale bude vedieť využívať aj tuk. A to predsa chcete.

Pokiaľ si chcete udržiavať postavu, počas dňa by ste mali staviť na kombináciu tukov, bielkovín a zeleniny.

 

Koľko sacharidov denne pri chudnutí prijať?

Ak je vašim cieľom redukcia hmotnosti, pričom sa hodláte i patrične zapotiť počas tréningu, mali by ste prijať 2 až 6 gramov sacharidov na 1 kg hmotnosti.

Podľa výživovej špecialistky Ing. Michaely Korpášovej „Ide o individuálne množstvá ovplyvnené mnohými parametrami (vek, hmotnosť, pohlavie, druh športovej záťaže,…), vo všeobecnosti sa však odporúča u športovcov množstvo cca 6 – 10 g sacharidov na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti. Ide však naozaj o športovcov, ktorí sú „nadupaní“ svalmi a teda si môžu dovoliť prijímať také veľké množstvo energie zo sacharidov. Bežne sa odporúča množstvo 2 – 6 g sacharidov na kilogram aktívnej hmoty (odporúčané množstvá sacharidov sa líšia od zdroja k zdroju, všeobecne ale platí, že sacharidy by mali tvoriť 50 – 60 % denného energetické príjmu).“

 

Na záver

Nemusíte sa stoj čo stoj vyhýbať sacharidom. Ich konzumácia je totiž možná aj bez rizika. Avšak, platia tu isté pravidlá.

Myslite na to vždy, keď budete chcieť siahnuť po nejakej tej chutnej cukrovinke a namiesto nej si radšej doprajte sacharidy z ozajstných zdrojov.

Nezabúdajte ani na správne načasovanie konzumácie týchto dôležitých živín a v neposlednom rade i na pohyb, ktorý prospieva vašej postave, zdraviu, ale i duši.

 

Zdroje:

  1. CHYBA, ktorou sa PRIPRAVÍTE o ENERGIU už ráno: Bez TOHTO vaše telo i mozog nebude FUNGOVAŤ
  2. Chýbajú vám v strave sacharidy? Počúvajte svoje telo
  3. Čo by sme vlastne mali jesť? Pravda o sacharidoch, cukre a chudnutí z Knihy, ktorá vám možno zachráni život
  4. Sacharidy: Kedy a koľko ich jesť, aby fungovali v náš prospech?
  5. Poradňa zdravej výživy: Koľko bielkovín a sacharidov
Lenka Riganová
Naša obsahová redaktorka Lenka sa zaujíma o všetko, čo súvisí so zdravou výživou a so zdravým životným štýlom. Je to vyznávačka racionálnej stravy, aktívneho pohybu, ale i psychickej pohody. Lebo iba v zdravom tele môže byť zdravý duch.