Premýšľate, ako získať vitamíny a minerály prírodnou cestou?
Ide to aj bez výživových doplnkov a špeciálnych exotických potravín z druhej polovice Zeme. Niektoré potraviny si pre svoje výnimočné zloženie zaslúžili označenie SUPERPOTRAVINA.
Najlepšie na nich je fakt, že sú dostupné na pultoch bežných obchodov.
Superpotraviny, ktoré by nemali chýbať v pestrej strave
Čučoriedky
Zo všetkých druhov ovocia patria čučoriedky k jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Pomáhajú predchádzať zápalom, kardiovaskulárnym aj civilizačným ochoreniam. (1) Ak potrebujete viac energie, krajšie vlasy a pleť, zaraďte čerstvé čučoriedky do svojho jedálnička.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú výdatným zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej, lignanu a vlákniny. Tieto látky sú nenahraditeľné pre zdravie srdca a ciev. Siahnuť by po nich mali najmä ľudia, trpiaci vysokým krvným tlakom.
Brokolica
Najlepší spôsob prípravy brokolice je blanšírovanie. Pri krátkom varení sa zachovajú všetky živiny, ako vitamín C a K, kyselina pantoténová, chróm. Brokolica podporuje trávenie, pôsobí protizápalovo a považuje sa za silného bojovníka proti rakovine. (2)
Jablká
Jablká sú našim tradičným prostriedkom na posilnenie imunity. Quercetín je antioxidant, ktorý má protizápalové účinky. Výskum dokázal, že táto látka, bohato obsiahnutá v jablkách, dokáže spomaliť rast rakovinových buniek. (3)
Čierna fazuľa
Výskumy dokázali, že čím tmavší druh strukoviny, tým vyšší obsah antioxidantov, najmä antokyanínov. (4) Čierna fazuľa teda vedie. Je priam nabitá proteínmi pre zdravé svaly, mozog aj srdce.
Melón
Osviežujúci sladučký melón podporuje zdravý krvný obeh a pomáha prečistiť organizmus. Vďaka vysokému obsahu vody má minimum kalórií a hydratuje celé telo, čo oceníte najmä v lete. (5)
Paradajky
Lykopén v paradajkách pomáha proti zápalom a chráni bunky pred škodlivým slnečným žiarením. Surové či varené, dodajú vášmu telu kopu zdraviu prospešných látok.
Vlašské orechy
Vlašské orechy sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ak nahradíte nezdravé pochutiny, plné jednoduchých tukov hrsťou vlašských orechov, pomôže vám to znížiť hladinu LDL cholesterolu. (6)
Čerešne
Keď máte chuť na sladké, čerešne sú perfektná alternatíva bez pridaného cukru. 1 šálka čerešní má len 85 kalórií (5), tak pokojne maškrťte!
Šošovica
Vynikajúci rastlinný zdroj proteínov, kyseliny listovej (folátov) a vitamínov skupiny B a minerálov, je ideálnou náhradou mäsa. Šošovica je skvelou zložkou v jedálničku budúcich mamičiek práve kvôli obsahu kyseliny listovej, ktorá zabezpečuje zdravý rast bábätka.
Mangold
Chuťou pripomína špenát. Jedna šálka vareného mangoldu vám dodá približne 214 % odporúčanej dennej dávky vitamínu A, 53 % odd vitamínu C a až 716 % vitamínu K! K tomu antioxidanty quercetín, kaempferol, rutín a vitexín, pri pravidelnej konzumácii pomôžu aj proti chronickým ochoreniam. (7)
Sušené slivky
Polyfenoly sú rastlinné látky, ktoré pomáhajú udržiavať pevné kosti a predchádzať osteoporóze. V sušených slivkách majú bohaté zastúpenie.
Sladké zemiaky
Bataty sú pravdepodobne najlepší zdroj betakaroténu, provitamínu A. Sú teda prospešné pre zrak a imunitu. Sú chutnou obmenou zemiakov, sladké a sýte.
Avokádo
Dužina avokáda je plná vysoko kvalitných tukov, ktoré pomáhajú lepšiemu vstrebávaniu živín. Okrem kyseliny linolovej, palmitovej a olejovej obsahuje vitamíny B3, B5, C, E, H, K, draslík a niekoľko druhov antioxidantov.
Vajcia
Každé vajce obsahuje približne 6 gramov proteínu a len 72 kalórii. Esenciálne aminokyseliny, vitamíny B2, B5 a tiež vzácne B12, D, fosfor, vápnik, selén, jód a kyselina pantoténová ich robia mimoriadne výživnou potravinou. (8)
Olivy
Dodajú vám dávku zdravých tukov pri nízkom kalorickom príjme. Majú veľa vitamínu E, železo, vápnika a zvláštnych antioxidantov, ako je oleuropeín, hydroxytyrosol či tyrosol, veľmi účinných v prevencii civilizačných chorôb. (9)
Cesnak
Bežná ingrediencia, bez ktorej si mnohí nevedia predstaviť varenie, je navyše nabitá vitamínmi a používa sa dokonca ako liek. Cesnak pôsobí protizápalovo, pomáha znížiť vysoký krvný tlak.
„Cievam pomôže tým, že zabráni vytváraniu povlakov v cievnom systéme. Taktiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. Jeho pravidelná konzumácia znižuje riziko rakoviny hrubého čreva,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Petra Húsková pre vysetrenie.zoznam.sk (10).
Ryža natural
Nelúpaná ryža je zdravšia, ako lúpaná. Má totiž oveľa viac magnézia, minerálu, ovplyvňujúceho takmer všetky procesy v ľudskom tele.
Edamame
Edamame je mladá sója, obľúbená najmä v ázijskej kuchyni. Jedna šálka týchto zelených fazuliek obsahuje 18 gramov rastlinných proteínov. K tomu fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, vláknina, ktorá pomáha pocitu sýtosti. (5)
Jahody
Spolu s čučoriedkami a brusnicami patria jahody k najzdravším druhom ovocia. Obsahujú vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, mangán, horčík, fluor, vápnik. Za antioxidačné účinky môžu polyfenoly, ktoré farbia zrelé plody na červeno. (11)
Jogurt
Kvalitné kyslomliečne výrobky s aktívnymi baktériami, označenými na obale výrobkov ako Lactobacillus, S. thermophilus L. acidophilus, L. bulgaricus pomáhajú tráveniu a chránia organizmus pred škodlivými baktériami. Sú tiež kvalitným a ľahko vstrebateľným zdrojom bielkovín a vápnika.
Losos
Jeden filet lososa na večeru pokryje celú dennú dávku omega-3 mastných kyselín. K tomu získate vitamín D, minerály a poriadnu dávku zdravých proteínov.
Shiitake
Huby shiitake sa tešia obľube pre svoju jedinečnú arómu. Sú nabité látkami, ktoré nakopnú imunitu, ako terpenoidy, steroly a lipidy, vitamíny skupiny B, mangán, selén, meď. V tradičnej čínskej medicíne sa používali na zlepšenie krvného obehu. (12)
Mandle
Mandle patria k najzdravším druhom orechov. Sú bohaté na vitamín E, vlákninu, bielkoviny, biotín, vďaka čomu sa im pripisuje schopnosť chrániť človeka pred predčasným starnutím aj Alzheimerovou chorobou.
Špargľa
Stačí jedna šálka varenej špargle, aby ste doplnili potrebnú dávku vitamínu K, dôležitého pre pevné kosti. Okrem toho podporuje aj vylučovanie tekutín a tak zabraňuje vzniku opuchov.
Banány
Banány sú zdravý zdroj energie, ale tiež magnézia a draslíku. Dokážu okamžite zahnať pocity únavy, uvoľniť svalové kŕče, sú vynikajúcou náhradou sladkostí aj pre diabetikov.
Pohánka
Pseudoobilnina, vhodná na kaše alebo ako príloha nie len pre celiatikov. Je zdrojom rutínu, ktorý je dôležitý pre priechodnosť ciev, zinku, vápnika, draslíka, mangánu, vitamínov skupiny B. Pomáha proti kŕčovým žilám a hemoroidom.
Konopné semienka
Jeden z mála rastlinných zdrojov obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny v kombinácii s omega-3, -6 a -9 mastnými kyselinami. Spolu s vitamínmi A, B, C, E, a K a celým radom antioxidantov sú skvelým čističom a zároveň výživnou bombou pre celé telo. (13)
Špenát
Minerály mangán, draslík, železo, vitamíny A, K a kyselina listová v špenáte podporujú zdravý rast kostí. Pôsobia tiež protizápalovo a preventívne proti rakovine.
Mrkva
Už od detstva nám dospelí vštepovali, že mrkva je dobrá na zrak. To je fakt, no rozhodne nie jediný prospešný účinok. Je veľmi bohatá na antioxidanty, vitamíny A, B6, C, K, draslík, mangán, molybdén, znižuje riziko srdcovocievnych ochorení a rakoviny hrubého čreva. (8)
Jačmeň
Obilnina, ktorej prednosťou je beta-glukán, druh vlákniny, ktorý pomáha udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi a znížiť vysoký cholesterol. Uvarte si ho ako náhradu ryže, ideálne vo forme krúp.
Chia semienka
Vysoko kvalitný zdroj proteínov a tukov, ktoré sa stratí takmer v akomkoľvek jedle. Chia semienka podporujú činnosť mozgu, sú veľmi sýte, plné vitamínov skupiny B, vápnika, bóru, fosforu, magnézia.
Kel
Vitamín K je nevyhnutný pre zdravé kosti a glukozinoláty fungujú ako prevencia civilizačných ochorení. K tomu pridajte vitamín A, zeaxantín a luteín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý zrak, dokonca dokáže spomaliť vznik makulárnej degenerácie o 40%. (6)
Morčacie prsia
A teraz niečo pre tých, ktorí sa nechcú vzdať mäsa. Kvalitné morčacie prsia obsahujú slušnú nádielku proteínu pri nízkom kalorickom obsahu. Doprajte si ich varené či grilované, jeden morčací steak stačí na pokrytie dennej dávky bielkovín.
Červená repa
Už podľa farby dokážeme predpovedať, že cvikla patrí k najlepším povzbudzovačom krvného obehu. Vďaka nej si udržíte zdravé cievy po celý život. Podporuje tiež činnosť pečene a detoxikuje.
Hrozno
Antioxidant resveratrol v šupkách bobuliek hrozna je látka, ktorá ich preslávila ako potravinu zdravú pre srdce. Jedna štúdia preukázala, že tento antioxidant môže pomôcť diabetikom, ktorým ochorenie spôsobilo problémy s videním. (14) Hrozno obsahuje aj ďalšie látky, pôsobiace proti zápalom. Je tiež výbornou náhradou sladkostí, ak sa snažíte obmedziť rafinované cukry v strave.
Karfiol
Podobne ako kel, aj karfiol je veľmi bohatý na protirakovinové glukozinoláty. K tomu obsahuje vitamín C, vlákninu a mnoho ďalších živín.
Tekvica
Táto zelenina nám pomáha k sviežej a zdravej pokožke aj v zime. Minerály, najmä draslík, pomáhajú regulovať vysoký krvný tlak.
Quinoa
Quinoa nie je obilnina, ale semienko bylinky, obsahujúce celú škálu aminokyselín. Komplexné sacharidy vám dodajú veľa energie, vláknina podporí trávenie, mangán, fosfor, magnézium a železo posilní celý organizmus. (15)
Bryndza
Jedna z najtradičnejších slovenských potravín je plná živých kultúr, baktérií, ktoré sú blahodarné pre tráviaci systém. Najlepšia je májová bryndza čisto z ovčieho mlieka. (16)
Mak
Jedinečná prísada do koláčikov má najvyšší obsah vápnika spomedzi všetkých potravín – až 1300 mg na 100 g semienok. Okrem toho je bohatý na železo a horčík. Pomáha zlepšiť pamäť, upokojuje nervový systém.
Med
Podobne ako mak, aj med pôsobí ako balzam na nervy. Tento domáci liek proti všetkým možným neduhom, krásnej zlatistej farby, je tiež plný antioxidantov. (17)
Rada na záver: neostávajte pri konzumácii jednej alebo dvoch superpotravín. Tým by ste sa ochudobnili o živiny, obsiahnuté v tých ostatných. Doprajte si ich každý deň. Za pestrú stravu sa vám telo odvďačí pevným zdravím.
Fenomén zvaný superpotraviny
Zoznam použitých zdrojov:
- Everything you need to know about blueberries
- A compound in broccoli and kale helps suppress tumor growth
- Quercetin suppresses lung cancer growth by targeting Aurora B kinase
- ‚Musical Fruit‘ Rich Source Of Healthy Antioxidants; Black Beans Highest
- 53 Superfoods You Should Add to Your Meals
- The 30 Healthiest Foods to Eat Every Day
- Swiss Chard: Nutrition, Benefits and How to Cook It
- Eggs
- Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- Tieto superpotraviny sú pre nás najprirodzenejšie: Tipy na obrovskú dávku prospešných látok!
- Jahody – 10 účinkov na zdravie
- Why Shiitake Mushrooms Are Good For You
- What are the health benefits of hemp?
- Resveratrol and Diabetes
- Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- ZDRAVÉ A SLOVENSKÉ: Toto sú slovenské superpotraviny, ktoré by nemali chýbať ani vo vašom jedálničku
- Tradičné slovenské superpotraviny, na ktoré sa neprávom pozabudlo
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
