Objavte 42 superpotravín: hotové poklady a vitamínové bomby

Superpotraviny sú novodobý fenomén. Ktoré sú tie najlepšie a čo všetko obsahujú?

Premýšľate, ako získať vitamíny a minerály prírodnou cestou?

Ide to aj bez výživových doplnkov a špeciálnych exotických potravín z druhej polovice Zeme. Niektoré potraviny si pre svoje výnimočné zloženie zaslúžili označenie SUPERPOTRAVINA

Najlepšie na nich je fakt, že sú dostupné na pultoch bežných obchodov.

 

Superpotraviny, ktoré by nemali chýbať v pestrej strave

Čučoriedky

Zo všetkých druhov ovocia patria čučoriedky k jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Pomáhajú predchádzať zápalom, kardiovaskulárnym aj civilizačným ochoreniam. (1) Ak potrebujete viac energie, krajšie vlasy a pleť, zaraďte čerstvé čučoriedky do svojho jedálnička. 

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú výdatným zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej, lignanu a vlákniny. Tieto látky sú nenahraditeľné pre zdravie srdca a ciev. Siahnuť by po nich mali najmä ľudia, trpiaci vysokým krvným tlakom. 

Brokolica

Najlepší spôsob prípravy brokolice je blanšírovanie. Pri krátkom varení sa zachovajú všetky živiny, ako vitamín C a K, kyselina pantoténová, chróm. Brokolica podporuje trávenie, pôsobí protizápalovo a považuje sa za silného bojovníka proti rakovine. (2)

Jablká

Jablká sú našim tradičným prostriedkom na posilnenie imunity. Quercetín je antioxidant, ktorý má protizápalové účinky. Výskum dokázal, že táto látka, bohato obsiahnutá v jablkách, dokáže spomaliť rast rakovinových buniek. (3)

Superpotraviny jedálniček

Čierna fazuľa

Výskumy dokázali, že čím tmavší druh strukoviny, tým vyšší obsah antioxidantov, najmä antokyanínov. (4) Čierna fazuľa teda vedie. Je priam nabitá proteínmi pre zdravé svaly, mozog aj srdce. 

Melón

Osviežujúci sladučký melón podporuje zdravý krvný obeh a pomáha prečistiť organizmus. Vďaka vysokému obsahu vody má minimum kalórií a hydratuje celé telo, čo oceníte najmä v lete. (5)

Paradajky

Lykopén v paradajkách pomáha proti zápalom a chráni bunky pred škodlivým slnečným žiarením. Surové či varené, dodajú vášmu telu kopu zdraviu prospešných látok. 

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ak nahradíte nezdravé pochutiny, plné jednoduchých tukov hrsťou vlašských orechov, pomôže vám to znížiť hladinu LDL cholesterolu. (6)

Čerešne

Keď máte chuť na sladké, čerešne sú perfektná alternatíva bez pridaného cukru. 1 šálka čerešní má len 85 kalórií (5), tak pokojne maškrťte! 

Šošovica

Vynikajúci rastlinný zdroj proteínov, kyseliny listovej (folátov) a vitamínov skupiny B a minerálov, je ideálnou náhradou mäsa. Šošovica je skvelou zložkou v jedálničku budúcich mamičiek práve kvôli obsahu kyseliny listovej, ktorá zabezpečuje zdravý rast bábätka. 

Mangold

Chuťou pripomína špenát. Jedna šálka vareného mangoldu vám dodá približne 214 % odporúčanej dennej dávky vitamínu A, 53 % odd vitamínu C a až 716 % vitamínu K! K tomu antioxidanty quercetín, kaempferol, rutín a vitexín, pri pravidelnej konzumácii pomôžu aj proti chronickým ochoreniam. (7)

Sušené slivky

Polyfenoly sú rastlinné látky, ktoré pomáhajú udržiavať pevné kosti a predchádzať osteoporóze. V sušených slivkách majú bohaté zastúpenie. 

Sladké zemiaky

Bataty sú pravdepodobne najlepší zdroj betakaroténu, provitamínu A. Sú teda prospešné pre zrak a imunitu. Sú chutnou obmenou zemiakov, sladké a sýte. 

Avokádo

Dužina avokáda je plná vysoko kvalitných tukov, ktoré pomáhajú lepšiemu vstrebávaniu živín. Okrem kyseliny linolovej, palmitovej a olejovej obsahuje vitamíny B3, B5, C, E, H, K, draslík a niekoľko druhov antioxidantov.

Vajcia

Každé vajce obsahuje približne 6 gramov proteínu a len 72 kalórii. Esenciálne aminokyseliny, vitamíny B2, B5 a tiež vzácne B12, D, fosfor, vápnik, selén, jód a kyselina pantoténová ich robia mimoriadne výživnou potravinou. (8)

Olivy

Dodajú vám dávku zdravých tukov pri nízkom kalorickom príjme. Majú veľa vitamínu E, železo, vápnika a zvláštnych antioxidantov, ako je oleuropeín, hydroxytyrosol či tyrosol, veľmi účinných v prevencii civilizačných chorôb. (9)

Cesnak

Bežná ingrediencia, bez ktorej si mnohí nevedia predstaviť varenie, je navyše nabitá vitamínmi a používa sa dokonca ako liek. Cesnak pôsobí protizápalovo, pomáha znížiť vysoký krvný tlak. 

Superpotravina cesnak

Cievam pomôže tým, že zabráni vytváraniu povlakov v cievnom systéme. Taktiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. Jeho pravidelná konzumácia znižuje riziko rakoviny hrubého čreva,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Petra Húsková pre vysetrenie.zoznam.sk (10).

Ryža natural

Nelúpaná ryža je zdravšia, ako lúpaná. Má totiž oveľa viac magnézia, minerálu, ovplyvňujúceho takmer všetky procesy v ľudskom tele. 

Edamame

Edamame je mladá sója, obľúbená najmä v ázijskej kuchyni. Jedna šálka týchto zelených fazuliek obsahuje 18 gramov rastlinných proteínov. K tomu fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, vláknina, ktorá pomáha pocitu sýtosti. (5)

Jahody

Spolu s čučoriedkami a brusnicami patria jahody k najzdravším druhom ovocia. Obsahujú vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, mangán, horčík, fluor, vápnik. Za antioxidačné účinky môžu polyfenoly, ktoré farbia zrelé plody na červeno. (11)

Jogurt

Kvalitné kyslomliečne výrobky s aktívnymi baktériami, označenými na obale výrobkov ako  Lactobacillus, S. thermophilus L. acidophilus, L. bulgaricus pomáhajú tráveniu a chránia organizmus pred škodlivými baktériami. Sú tiež kvalitným a ľahko vstrebateľným zdrojom bielkovín a vápnika. 

Losos

Jeden filet lososa na večeru pokryje celú dennú dávku omega-3 mastných kyselín. K tomu získate vitamín D, minerály a poriadnu dávku zdravých proteínov. 

Shiitake

Huby shiitake sa tešia obľube pre svoju jedinečnú arómu. Sú nabité látkami, ktoré nakopnú imunitu, ako terpenoidy, steroly a lipidy, vitamíny skupiny B, mangán, selén, meď. V tradičnej čínskej medicíne sa používali na zlepšenie krvného obehu. (12)

Mandle

Mandle patria k najzdravším druhom orechov. Sú bohaté na vitamín E, vlákninu, bielkoviny, biotín, vďaka čomu sa im pripisuje schopnosť chrániť človeka pred predčasným starnutím aj Alzheimerovou chorobou. 

Špargľa

Stačí jedna šálka varenej špargle, aby ste doplnili potrebnú dávku vitamínu K, dôležitého pre pevné kosti. Okrem toho podporuje aj vylučovanie tekutín a tak zabraňuje vzniku opuchov. 

Banány

Banány sú zdravý zdroj energie, ale tiež magnézia a draslíku. Dokážu okamžite zahnať pocity únavy, uvoľniť svalové kŕče, sú vynikajúcou náhradou sladkostí aj pre diabetikov. 

Superpotravina banán

Pohánka

Pseudoobilnina, vhodná na kaše alebo ako príloha nie len pre celiatikov. Je zdrojom rutínu, ktorý je dôležitý pre priechodnosť ciev, zinku, vápnika, draslíka, mangánu, vitamínov skupiny B. Pomáha proti kŕčovým žilám a hemoroidom. 

Konopné semienka

Jeden z mála rastlinných zdrojov obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny v kombinácii s omega-3, -6 a -9 mastnými kyselinami. Spolu s vitamínmi A, B, C, E, a K a celým radom antioxidantov sú skvelým čističom a zároveň výživnou bombou pre celé telo. (13)

Špenát

Minerály mangán, draslík, železo, vitamíny A, K a kyselina listová v špenáte podporujú zdravý rast kostí. Pôsobia tiež protizápalovo a preventívne proti rakovine. 

Mrkva

Už od detstva nám dospelí vštepovali, že mrkva je dobrá na zrak. To je fakt, no rozhodne nie jediný prospešný účinok. Je veľmi bohatá na antioxidanty, vitamíny A, B6, C, K, draslík, mangán, molybdén, znižuje riziko srdcovocievnych ochorení a rakoviny hrubého čreva. (8)

Jačmeň

Obilnina, ktorej prednosťou je beta-glukán, druh vlákniny, ktorý pomáha udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi a znížiť vysoký cholesterol. Uvarte si ho ako náhradu ryže, ideálne vo forme krúp. 

Chia semienka

Vysoko kvalitný zdroj proteínov a tukov, ktoré sa stratí takmer v akomkoľvek jedle. Chia semienka podporujú činnosť mozgu, sú veľmi sýte, plné vitamínov skupiny B, vápnika, bóru, fosforu, magnézia. 

Kel

Vitamín K je nevyhnutný pre zdravé kosti a glukozinoláty fungujú ako prevencia civilizačných ochorení. K tomu pridajte vitamín A, zeaxantín a luteín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý zrak, dokonca dokáže spomaliť vznik makulárnej degenerácie o 40%. (6)

Morčacie prsia

A teraz niečo pre tých, ktorí sa nechcú vzdať mäsa. Kvalitné morčacie prsia obsahujú slušnú nádielku proteínu pri nízkom kalorickom obsahu. Doprajte si ich varené či grilované, jeden morčací steak stačí na pokrytie dennej dávky bielkovín. 

Červená repa

Už podľa farby dokážeme predpovedať, že cvikla patrí k najlepším povzbudzovačom krvného obehu. Vďaka nej si udržíte zdravé cievy po celý život. Podporuje tiež činnosť pečene a detoxikuje. 

Hrozno

Antioxidant resveratrol v šupkách bobuliek hrozna je látka, ktorá ich preslávila ako potravinu zdravú pre srdce. Jedna štúdia preukázala, že tento antioxidant môže pomôcť diabetikom, ktorým ochorenie spôsobilo problémy s videním. (14) Hrozno obsahuje aj ďalšie látky, pôsobiace proti zápalom. Je tiež výbornou náhradou sladkostí, ak sa snažíte obmedziť rafinované cukry v strave. 

Superpotravina hrozno

Karfiol

Podobne ako kel, aj karfiol je veľmi bohatý na protirakovinové glukozinoláty. K tomu obsahuje vitamín C, vlákninu a mnoho ďalších živín. 

Tekvica

Táto zelenina nám pomáha k sviežej a zdravej pokožke aj v zime. Minerály, najmä draslík, pomáhajú regulovať vysoký krvný tlak. 

Quinoa

Quinoa nie je obilnina, ale semienko bylinky, obsahujúce celú škálu aminokyselín. Komplexné sacharidy vám dodajú veľa energie, vláknina podporí trávenie, mangán, fosfor, magnézium a železo posilní celý organizmus. (15)

Bryndza

Jedna z najtradičnejších slovenských potravín je plná živých kultúr, baktérií, ktoré sú blahodarné pre tráviaci systém. Najlepšia je májová bryndza čisto z ovčieho mlieka. (16)

Mak

Jedinečná prísada do koláčikov má najvyšší obsah vápnika spomedzi všetkých potravín – až 1300 mg na 100 g semienok. Okrem toho je bohatý na železo a horčík. Pomáha zlepšiť pamäť, upokojuje nervový systém. 

Med

Podobne ako mak, aj med pôsobí ako balzam na nervy. Tento domáci liek proti všetkým možným neduhom, krásnej zlatistej farby, je tiež plný antioxidantov. (17)

 

Rada na záver: neostávajte pri konzumácii jednej alebo dvoch superpotravín. Tým by ste sa ochudobnili o živiny, obsiahnuté v tých ostatných. Doprajte si ich každý deň. Za pestrú stravu sa vám telo odvďačí pevným zdravím. 

 

Fenomén zvaný superpotraviny

 

Zoznam použitých zdrojov:

  1. Everything you need to know about blueberries
  2. A compound in broccoli and kale helps suppress tumor growth
  3. Quercetin suppresses lung cancer growth by targeting Aurora B kinase
  4. ‚Musical Fruit‘ Rich Source Of Healthy Antioxidants; Black Beans Highest
  5. 53 Superfoods You Should Add to Your Meals
  6. The 30 Healthiest Foods to Eat Every Day
  7. Swiss Chard: Nutrition, Benefits and How to Cook It
  8. Eggs
  9. Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits
  10. Tieto superpotraviny sú pre nás najprirodzenejšie: Tipy na obrovskú dávku prospešných látok!
  11. Jahody – 10 účinkov na zdravie
  12. Why Shiitake Mushrooms Are Good For You
  13. What are the health benefits of hemp?
  14. Resveratrol and Diabetes
  15. Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits
  16. ZDRAVÉ A SLOVENSKÉ: Toto sú slovenské superpotraviny, ktoré by nemali chýbať ani vo vašom jedálničku
  17. Tradičné slovenské superpotraviny, na ktoré sa neprávom pozabudlo
Redakcia Megafit

Redakcia Megafit

Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.

Pridajte aj vy svoj názor k tomu, čo tu bolo napísané.

Pridajte komentár alebo hodnotenie

Megafit.sk
Logo