Dobré a zlé tuky

Ktoré tuky sú dobré a ktoré zlé? Naučte sa ich rozlišovať

Nie všetky tuky sú zlé. Existujú aj dobré tuky, ktoré môžu byť pre naše zdravie prospešné. O ktoré ide a kde všade ich nájdete?
Nie všetky tuky sú zlé. Existujú aj dobré tuky, ktoré môžu byť pre naše zdravie prospešné. O ktoré ide a kde všade ich nájdete?

Tuky boli dlhé roky považované za zlo, ktoré škodí nielen našej postave, ale aj zdraviu.

Dnes už môžeme tieto, ako aj všetky podobné domnienky označiť za akési polopravdy, pretože vieme, že nie všetky tuky sú rovnaké a nie všetky nám škodia.

Je veľmi dôležité nehádzať tuky do jedného vreca, rozlišovať medzi nimi tie dobré, ale aj zlé a pochopiť ako fungujú. Len tak ich vaše telo bude môcť zužitkovať vo svoj prospech.

 

Čo je tuk? 

Tuky či lipidy môžeme jednoducho definovať ako látky živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ktoré sú vo vode buď iba málo rozpustné, alebo vôbec, teda nerozpustné.

A teraz trochu zložitejšia definícia. Z chemického hľadiska sú tuky estery vyšších karboxylových kyselín (nasýtených alebo nenasýtených) a alkoholov, respektíve ich derivátov.

Radíme ich do skupiny nepolárnych molekúl, ktoré majú biogénny pôvod.

Tuky tiež možno definovať ako zlúčeniny glycerolu a rozličných typov mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených, polynenasýtených).

Na tuk ako taký môžeme nazerať z viacerých pohľadov.

V prvom rade je však dôležité chápať tuky ako živiny, teda súčasť stravy, ktorú konzumujeme a tuky, resp. tukové tkanivo nachádzajúce sa v našom tele.

Aj keď tuk v tele zvyčajne nevnímame najlepšie, je pre nás významný a náš organizmu ho v primeranom množstve potrebuje.

Plní totiž viacero dôležitých úloh – chráni orgány, zabezpečuje udržiavanie stálej teploty tela, podieľa na na tvorbe hormónov a je tiež súčasťou bunkových membrán.

Tuky však nie sú iba tkanivom nachádzajúcim sa v tele, ale aj živinami obsiahnutými v strave, ktorú prijímame. Majú teda i nutričný význam.

 

Tuky a ich nutričný význam

  • Tuky sú veľmi dobrým zdrojom energie.
  • Dokážu navodiť dlhotrvajúci pocit sýtosti.
  • Lipidy sú potrebné pre lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
  • Telo zásobujú lipofilnými vitamínmi, provitamínmi i fytosterolmi.

Poďme sa teraz spoločne pozrieť na tuky z hľadiska výživy. Ktoré sú pre naše zdravie prospešné a ktorým tukom by sme sa mali radšej vyhýbať?

Ktoré sú dobré a ktoré zlé tuky

 

Aké tuky poznáme?

Tuky môžeme deliť z viacerých hľadísk. Veľmi dôležitým kritériom sú pritom obsiahnuté typy jednotlivých mastných kyselín, pretože práve ony určujú, či sú pre nás dané tuky prospešné alebo nám škodia.

Veľmi často sa stretávame s rozdelením tukov podľa ich pôvodu, na rastlinné a živočíšne tuky.

Rastlinné tuky pochádzajú z rastlinných zdrojov (napríklad orechy, avokádo) a charakteristický je pre nich vysoký obsah mastných kyselín s nenasýtenými  väzbami.

Živočíšne tuky pochádzajú zo zvierat (patrí sem maslo, masť alebo loj) a majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.

Tuky môžeme deliť aj na skryté a zjavné.

Skryté tuky sa nachádzajú v mäse, v mäsových výrobkoch, v mlieku, vajciach a podobne, a majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.

Zjavné tuky sú také, ktoré používame pri úprave jedla, pečení a varení.

Veľký význam má pre nás delenie tukov na tzv. zlé a dobré tuky, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať v nasledujúcej časti.

 

Dobré a zlé tuky: Čo sú zač?

Tuky sú tvorené glycerolom a mastnými kyselinami, ktoré môžu byť buď nenasýtené, mononasýtené či polynenasýtené.

Ak sú mastné kyseliny nenasýtené, hovoríme o tzv. zdravých tukoch, ktoré sú pre naše zdravie prospešné. K zdravým tukom zaraďujeme i tuky s mononenasýtenými a polynenasýtenými kyselinami.

A potom tu máme tzv. transmastné tuky a nasýtené tuky, ktoré sú pre naše zdravie potenciálne škodlivé.

Je dôležité medzi jednotlivými tukmi rozlišovať, aby sme nášmu telu, v domnienke ochrániť ho pred zlými tukmi, neodopierali tie tuky, ktoré môžu byť preň prospešné.

Zdravé tuky

 

Dobré tuky alebo aj nenasýtené tuky

Dobré alebo aj zdravé tuky sú nenasýtené tuky, ktoré sa od nasýtených tukov líšia tým, že majú na uhlíkový reťazec naviazaných menej atómov vodíka.

Spoznáte ich aj podľa toho, že pri izbovej teplote nie sú pevné, ale kvapalné, kým nasýtené tuky sú pevné.

Zdravé tuky sa nachádzajú najmä v zelenine, ale i v rybách, semienkach či v orechoch.

K dobrým tukom patria mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

 

Mononenasýtené tuky

Mononenasýtené tuky sú tvorené mononenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sú známe aj pod skratkou MUFA.

Slovo „mono“ v názve znamená jeden. Tieto kyseliny teda majú iba jednu dvojitú väzbu.

Aj tieto typy tukov sú pri izbovej teplote kvapalné.

 

V čom môžu byť mononenasýtené tuky prospešné pre zdravie?

Existuje viacero štúdií, ktoré poukazujú na súvislosti medzi konzumáciou mononenasýtených tukov rastlinného pôvodu (ale i rýb) a zníženého rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Podľa istej štúdie stačí nahradiť 5% energetického príjmu z nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi a riziko kardiovaskulárnych chorôb tak môžete znížiť až o 15%.

Podstata priaznivého vplyvu mononenasýtených tukov tkvie v tom, že znižujú hladinu LDL cholesterolu a tým teda znižujú riziko už spomínaných srdcovocievnych ochorení. Možno teda o nich povedať, že majú tiež preventívne účinky.

Mononenasýtené tuky sú tiež základom tzv. stredomorskej diéty, ktorá stavia svoje základy na konzumácii zeleniny, ovocia, rýb, strukovín, orechov a, samozrejme, i olivového oleja.

 

Najlepšie zdroje mononenasýtených tukov:

  • Olivový olej
  • Orechy
  • Avokádo
  • Olivy
  • Kvalitné orieškové maslá

Zdroje dobrých tukov

 

Polynenasýtené tuky: V čom sú pre nás prospešné?

Polynenasýtené tuky sú pre naše telo nevyhnutné z dôvodu zabezpečovania dôležitých životných funkcií. Keďže si ich organizmus nedokáže sám produkovať, musíme ich prijímať z potravy.

K hlavým typom polynenasýtených tukov patria populárne omega-3 mastné kyseliny, ako i omega-6 mastné kyseliny.

O priaznivých účinkoch omega-3 mastných kyselín počúvame neustále zovšadiaľ. Veľmi veľa sa o nich hovorí predovšetkým v spojitosti s ich preventívnymi účinkami voči mŕtvici či srdcovým chorobám.

Omega-3 mastné kyseliny môžu byť nápomocné napríklad aj pri reumatickej artritíde a dokonca aj pri problémoch s pleťou, konkrétne pri ekzémoch.

Omega-6 mastné kyseliny dokážu byť nápomocné pri regulácii hladiny cukru v krvi. Dokážu tiež znižovať zlý cholesterol a zvyšovať tzv. dobrý cholesterol.

Pri omega-6 mastných kyselinách je však dôležité ustrážiť si ich príjem. Americká srdcová organizácia upozorňuje, že ich príjem by nemal prekročiť 5 až 10% z celkového denného energetického príjmu.

Omega-6 mastné kyseliny sú vo všeobecnosti menej populárne, a to z toho dôvodu, že môžu mať prezápalové účinky. Ich nadbytok v organizme teda môže spôsobovať rôzne chronické zápaly.

 

Najlepšie zdroje polynenasýtených tukov:

Omega-3 mastné kyseliny:

  • živočíšne zdroje: makrela, tuniak, losos, sardinky, olej z tresčej pečene
  • rastlinné zdroje: ľanové semienka, konopné semienka, chia semienka, vlašské orechy, olej z rias.

Omega-6 mastné kyseliny:

  • rastlinné oleje: sójový, slnečnicový, kukuričný olej
  • vlašské orechy

 

Zlé tuky alebo transmastné tuky

Oproti dobrým tukov stoja zlé, tzv. transmastné tuky. Tie môžu byť buď prírodné alebo aj umelé.

Prírodné transmastné tuky sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch a tiež v mäse prežúvavého dobytku. Viaceré štúdie naznačujú, že ak tieto prírodné transmastné tuky prijímame v malom množstve, nie sú pre naše zdravie škodlivé.

Umelé transmastné tuky, známe skôr pod označením priemyselné, vznikajú ako vedľajší produkt počas hydrogenácie – teda procese, pri ktorom sa zdravých olejov vyrábajú stužené tuky.

 

V čom sú zlé, resp. transmastné tuky škodlivé pre naše zdravie?

Nadmerná konzumácia transmastných tukov sa vám môže vypomstiť  hneď vo viacerých smeroch.

Transmastné tuky môžu zvyšovať zlý cholesterol a naopak, znižovať ten dobrý. Ich nadmerný príjem môže súvisieť i so zvýšeným rizikom srdcovocievnych chorôb.

Zlé tuky môžu mať vplyv aj na hladinu cukru v krvi z dlhodobého hľadiska a viesť až k vzniku diabetesu. 

 

Zdroje zlých tzv. transmastných tukov:

Zlé alebo aj transmastné tuky nájdete vo viacerých potravinách, ktoré možnože bežne konzumujete. Ide najmä o:

  • Maslá a stužené tuky – margaríny a tuky na pečenie, rastlinný tuk či rôzne tukové nátierky
  • Mrazené jedlá – zlé tuky nájdete aj v niektorých mrazených hotových jedlách či v lístkovom ceste.
  • Sušené polotovary – instantné polievky
  • Cukrárenské a pekárenské výrobky – sušienky, koláče, plnené oplátky.

Zdroje zlých tukov

 

Na záver

Tuky sú pre naše telo dôležité, preto nie je dobré snažiť sa o ich úplne vyradenie z jedálnička.

Netreba ich však konzumovať hlava nehlava, ale naučiť sa rozlišovať tie dobré a dopriať ich telu v primeranom množstve.

 

Zdroje:

  1. Lipidy
  2. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion
  3. Chaos v tukoch. Ktoré z nich sú zdravé?
  4. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies
  5. Diabetes Health Center
Lenka Riganová
Naša obsahová redaktorka Lenka sa zaujíma o všetko, čo súvisí so zdravou výživou a so zdravým životným štýlom. Je to vyznávačka racionálnej stravy, aktívneho pohybu, ale i psychickej pohody. Lebo iba v zdravom tele môže byť zdravý duch.