Pšenica v strave

11 zdravších tipov na náhrady pšenice v strave

V dnešnej dobe čoraz viac populácie trpí rôznymi potravinovými alergiami. Je medzi nimi aj alergia na lepok. Čím nahradiť pšenicu v jedálničku? Poradíme vám.
V dnešnej dobe čoraz viac populácie trpí rôznymi potravinovými alergiami. Je medzi nimi aj alergia na lepok. Čím nahradiť pšenicu v jedálničku? Poradíme vám.

Pšenica je tu už viac ako 10 000 rokov. Alergia na lepok je pomerne mladá. Účinky pečiva na vzhľad postavy a celkové zdravie mnohých ľudí donútili zamyslieť sa nad alternatívami k “obyčajným rožkom”. Stále viac ľudí trpí celiakiou, teda intoleranciou na lepok. 

Dôvodov je niekoľko. Tým hlavným je rafinácia pšeničných zŕn. V minulosti sa mlela múka z celých zŕn pšenice. Bola to veľmi zdravá plodina, v niektorých oblastiach sa jej pripisovali priam liečivé účinky.

Pšeničný výluh sa považoval za “nápoj večnej mladosti”. 

Výroba pšenice však čelila mnohým problémom, z ktorých najväčší boli škodcovia, hmyz a hlodavce, ktoré pojedali klásky na poliach aj hotovú múku v skladoch. (1)

Revolúcia prišla s vynálezom oceľových slimákov, ktoré nahradili mlynské kamene.

A tiež vynález pesticídov, ktoré nemilosrdne zabili všetkých škodcov. Bielu múku z chemicky ošetrenej pšenice už hlodavce ani hmyz pojedať nechceli. Prečo asi?

Spracovaním oceľovými mlynmi sa pšeničné zrná zbavujú všetkých výživných látok, ktoré sa nachádzajú v šupkách (otrubách) a klíčkoch.

O pozostatkoch chemického ošetrenia pšenice proti hmyzu, hlodavcom a burine snáď ani nemusíme hovoriť. 

Riešením je pšenicu v jedálničku nahradiť niečím novým.

Ak milujete pečivo a myslíte si, že lepšia príloha k jedlu neexistuje, nemajte obavy. Ako náhrady pšenice vám predstavíme zdravé obilniny, ktorými obohatíte svoje raňajky, obedy aj večere o nové, zaujímavé chute a štruktúry jedla. 

 

Náhrady pšenice s lepkom aj bez lepku

Hľadanie zdravších potravín nás často vedie do minulosti.

Tie najhodnotnejšie potraviny totiž poznali už naši predkovia. Vytvárali si z nich jendnoduché pokrmy, ktoré im dodávali veľa síl. 

Potom sú tu ďalšie druhy zŕn, ktoré k nám pricestovali až neskôr. Z niektorých sa dá vyrobiť chutný chlieb, z iných vykúzlite chutné a výživné koláče.

Tak, či onak, možností, ako nahradiť pšenicu je neúrekom

 

1. Pohánka

Naše prastaré zrno sa pred pár storočiami používalo na varenie sladkej či slanej kaše, alebo pečenie placiek. 

Pohánka je úplne bez lepku. Je bohatá na výživné látky, napríklad vzácny rutín (vitamín P), esenciálne mastné kyseliny, 8 druhov aminokyselín, vitamíny skupiny B, vitamín C a E, železo, horčík a ďalšie minerály. (2)

Pohánka

Odporúčame vám zakúpiť si pohánku svetlej farby. Je totiž lúpaná mechanicky, na rozdiel od tmavej pohánky, lúpanej teplom, ktoré mení jej chuť. 

 

2. Amarant

Ďalšia pseudoobilnina z nášho zoznamu patrí k extrémne výživným potravinám. Amarant bol jednou z hlavných zložiek potravy prastarých civilizácií Mayov a Aztékov. 

Je to výnimočné zrno, ktoré obsahuje všetkých 9 aminokyselín. Je tiež skvelým zdrojom mangánu a železa. (3) Z jeho konzumácie majú úžitok najmä športovci, ktorým pomáha k vytrvalosti a budovaniu svalovej hmoty. 

 

3. Kukurica

Kukurica patrí k prvým obilninám, po ktorých siahne človek, ktorý sa rozhodne (alebo musí) vynechať lepok zo svojho jedálnička.

Veľké klásky plné sladkých zrniečok sa po vysušení a pomletí stanú obľúbenou náhradou gluténovej múky. 

Dá sa z nej upiecť kukuričný chlieb, uvariť kaša či vymiesiť a opiecť na suchej panvici tortilly, do ktorých zabalíte aj iné než mexické pochúťky. 

 

4. Ovos

Ovsená kaša s ovocím, orieškami, medom, prípadne kakaom, to sú najlepšie raňajky na svete.

Je plná výživných látok, ako je železo, magnézium, vitamíny skupiny B, vláknina. Ovos prirodzene obsahuje malé množstvo lepku, takže ak máte intoleranciu, vyberte si vločky, označené gluten-free. 

 

5. Strukoviny

Múky sa vyrábajú už aj zo strukovín. V obchodoch sa môžete stretnúť s hraškou, šošovicovou či cícerovou múkou.

Cícerové, hrachové či šošovicové cestoviny vám plne nahradia tie pšeničné a pocit sýtosti vám po nich vydrží neporovnateľne dlhšie. 

Je to vďaka bielkovinám, ktoré obsahujú. 

 

6. Raž

Podobne ako ovos, aj raž obsahuje trochu lepku. Ražný celozrnný chlieb má tmavú farbu a jemne kyslú chuť.

Je menej nadýchaný ako pšeničný, no zasýti a dodá vám energiu.

Ražná múka, jedna z najobľúbenejších druhov múk na domáce kváskovanie, je tiež zdravým zdrojom sacharidov aj bielkovín. 

 

7. Pšeno

Pšeno je bezlepkové a výživné, podobne ako pohánka a amarant.

Obsahuje zdravé nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny a vitamíny skupiny B, vrátane kyseliny listovej, vitamín E a K, horčík, fosfor, draslík, železo, zinok, meď a mangán. 

Pšeno si môžete uvariť ako prílohu k jedlám namiesto klasickej ryže.

Pripisujú sa mu silné účinky pri regenerácii svalstva po športovom výkone, ale aj pozitívny vplyv na psychiku, proti únave a depresii.

Pomáha znížiť cholesterol a vďaka obsahu antioxidantov chrániť telo pred oxidačným stresom. (4)

 

8. Ryža

Múka z ryže sa najčastejšie používa na výrobu bezlepkového kvásku.

Ryža

Vďaka obsahu škrobu zlepšuje konzistenciu cesta. Môžete ju tiež používať na zahusťovanie pokrmov, do ktorých by ste použili klasickú bielu múku. 

 

9. Špalda

Áno, špalda je tiež druh pšenice. Oproti modernej sestre, ktorá ju vytlačila z polí, má však úplne iné zloženie, pre zdravie človeka veľmi prospešné. Dokonca ju dokážu stráviť aj niektorí “bezlepkáči”.

Má vysoký obsah bielkovín (10,6 g v jednej šálke múky), sacharidov, vlákniny, magnézia, železa a ďalších minerálov. (5)

Špaldová celozrnná múka rozvíja v pečive aj v palacinkách príjemnú orieškovú chuť. Je to jedna z mála zdravších druhov múk, ktorými môžete pri pečení kompletne nahradiť klasickú múku bez obáv z výsledku. 

 

10. Jednozrnka

Jednozrnka je ďalší prastarý druh pšenice. V podstate ide o pšenicu, ktorá nepodľahla šľachteniu a vývoju poľnohospodárstva. Na svoj rast nepotrebuje podporu chemických látok, má oveľa menej lepku, ako moderná pšenica. 

Má tiež nižší glykemický index, to znamená, že nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi, ako moderná pšenica. Múku zo pšenice jednozrnky dokáže stráviť aj väčšina ľudí s intoleranciou na lepok! (1) Obsahuje betakarotén, vitamín B2, B6, E, fosfor, selén, riboflavín. 

 

11. Orechy, semienka a sušené ovocie

Dokážete si predstaviť sladké dobroty bez pšeničnej múky? Vianočné sviatky bez vône pečiva? 

S koláčikmi sa nemusíte nadobro rozlúčiť. Ak si obľúbite chutné raw dobroty, ktorých základom sú najčastejšie orechy (vlašské, mandle, kešu) a sušené ovocie (datle, hrozienka, sušené marhule), možno zistíte, že nepotrebujete k životu ani rafinovaný cukor

Ich výroba je jednoduchá, no budete potrebovať kvalitný mixér.

 

Život bez pšenice – ako piecť a variť? 

Ak znesiete lepok, môžete sa zbaviť pšenice postupne tak, že budete pridávať iné druhy múk do svojich osvedčených receptov nahrádzaním určitého množstva. 

Pečenie bezlepkového chleba je zložitejšie, no nie nemožné.

Varenie zŕn je pomerne jednoduché. Budete sa však musieť vyzbrojiť trpezlivosťou a nebáť sa pokusov. Týchto pár tipov vám na začiatku pomôže:

  • Neočakávajte nadýchaný chlieb, aký je dostať v obchodoch. Chlieb bez pšenice bude ťažší a tuhší, ale na zasýtenie vám postačí menšie množstvo. 
  • Lepok pôsobí ako lepidlo. V bezlepkovom chlebe sa používa ako náhrada vláknina psyllium, chia alebo ľanové semienka. Skúšajte, experimentujte, cesto mieste vlastnými rukami, aby ste objavili vlastnosti každej jednej múky. 
  • Celé zrná sa dajú použiť ako príloha k mäsu a jeho náhradám, ako je tofu a tempeh, k zeleninovým pokrmom, alebo na zahustenie polievok. Z vločiek si môžete uvariť chutnú kašu, z múky a škrobu puding. 
  • Pšeno zbavíte horkosti, keď ho pred varením prepláchnete 3x horúcou vodou. 

Tipov, ako variť z rôznych alternatív pšenice, je veľké množstvo. Čerpajte inšpiráciu a radujte sa z každého vydareného pokusu. 

 

Recept z pohánky

Použité zdroje:

  1. Znovuobjavené starodávne zrná a ako piecť chlieb z múky z prastarých zŕn
  2. Pohánka – 10 účinkov na zdravie
  3. Amaranth Nutrition Facts and Health Benefits
  4. What Is Millet? Nutrition, Benefits, and More
  5. What are the health benefits of spelt?
Michaela Struhárová
Miška je naša obsahová redaktora. Informácie získava od lekárov, trénerov a odborníkov na výživu, a delí sa s nimi v článkoch. Ako sama tvrdí, každý sme unikát a máme iné potreby, výživa sa preto nedá vnímať všeobecne a nič nenahradí individuálne posúdenie odborníkom.