Niekedy stačí vidieť krásne farebné koláčiky vo výklade cukrárne, cítiť vôňu z pekárne, ktorá nám pripomína babičkinu kuchyňu – a hneď sa nám začnú zbiehať slinky. Kto by odolal?
Chuť na sladké je prirodzená. Máme ju vrodenú, sprevádza nás od detstva. Milujeme dobroty, sú drobnou radosťou, ktorá robí život o niečo krajším. Ale ako sa hovorí, aj dobrého veľa škodí.
Sladkosti nám prinášajú krátkodobé uspokojenie, pocity šťastia, zlepšenie nálady.
Občasný prehrešok v podobe čokolády, zmrzliny, zákusku či inej dobroty, je príjemným spestrením. Ak si ich doprajeme pričasto, niekoľkokrát denne, telu to vôbec neprospieva.
S nadmernou konzumáciou cukru sa spája vznik zubného kazu, obezity, diabetes II. typu, ochorení srdca a ciev, v extrémnych prípadoch aj rakoviny. (1)
Nehovoríme tu však o cukroch, prirodzene sa vyskytujúcich v ovocí, zelenine či mlieku. Problém je rafinovaný cukor v spracovaných potravinách.
Kedy siahame po sladkom?
Iste ste sa už stretli s výrazom “emočné jedenie”. Liečiť sa z depresívnych stavov, pocitov úzkosti, letargie, smútku či hnevu pomocou cukru nie je ničím nezvyčajným. Prečo máme tendenciu zajedať silné emócie sladkosťami?
Cukor dvíha hladinu serotonínu, tzv. hormónu šťastia v krvi.
Túto teóriu podporil aj výskum. (2) Aminokyselina tryptofán, ktorý je potrebný na vznik tohto hormónu, sa pri konzumácii jedla, bohatého na karbohydráty, dostáva v zvýšenej miere do krvi.
Premení sa na serotonín, ktorý vyvoláva krátkodobé pocity šťastia a upokojenia.
Závislosť od cukru teda môže plynúť z pocitov, ktoré po jeho konzumácii cítite.
Niekedy za to môžu chýbajúce živiny, resp. nedostatočne vyvážené a sýte jedlá.
Napríklad, ak vaše raňajky obsahujú veľa jednoduchých cukrov, málo vlákniny, bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov, pocítite hlad len krátko po nich – telo si vypýta chýbajúcu energiu.
Ďalšie príčiny extrémnej túžby po sladkom sú:
- únava a nedostatok spánku
- hormonálna nerovnováha
- zdravotné problémy, ako poruchy trávenia, kvasinkové infekcie či diabetes
- nižší kalorický príjem, než je potrebné, alebo naopak
- vysoký príjem cukru – čím viac sladkostí jete, tým viac na druhý deň potrebujete.
Prekonať chvíľkovú situáciu – prvá pomoc pri chuti na sladké
Chuť a hlad sú dve rozdielne veci. Človek má tendenciu siahnuť po nezdravom jedle keď je hladný.
Ak vás trápi neodolateľná chuť na sladké aj po obede, výdatnom a bohatom na živiny, je lepšie ju prekonať. poradíme vám, ako na to.
1. Choďte si zabehať
Prekonajte chuť na sladké pohybom! Vyskúšajte beh, domáce cvičenie, bicykel, alebo sa vyberte na prechádzku.
Skrátka, nájdite si taký druh pohybu, ktorý vám vyhovuje. A namiesto toho, aby ste prijali kopec kalórii, ich spálite. Získate štíhlejšie telo, viac energie, lepšiu náladu.
2. Vypite veľký pohár vody
Niekedy je hlad len prezlečený smäd. Na to stačí voda, ktorú si môžete ochutiť citrónom.
Potom venujte pozornosť niečomu inému, napríklad dobrej knihe, práci, hre, čomukoľvek, čo vás zabaví a na sladké zabudnete.
3. Horúca sprcha
Vkročte do sprchy a pustite si horúcu vodu. Takú horúcu, akú len znesiete.
Sprchujte sa 5 až 10 minút. Potom sa budete cítiť trochu omámene, akoby ste vyšli zo sauny, no chuť na sladkosti zmizne. (3)
4. Majte po ruke žuvačky
Žuvačky sa síce vyrábajú sa s umelými sladidlami, no obsahujú minimum kalórií. Niektoré štúdie dokázali, že mentolové žuvačky pomáhajú regulovať hlad aj chvíľkové chute (4).
Pre vaše telo je rozhodne lepšia jedna žuvačka, ako tabuľka čokolády.
Prekonajte chuť na sladké navždy
Zdolať ťažkú chvíľu neprekonateľnej túžby po cukre je polovica úspechu.
Určitými zmenami vo svojich denných rutinách dokážete odstrániť príčinu chuti na sladké a zbaviť sa mučivých chutí (takmer) navždy.
5. Spite kvalite
Nedostatok spánku sa spája s rizikom vzniku obezity.
Bez oddychu klesá odolnosť voči stresu a z toho plynúceho emočného jedenia (5). Doprajte telu relax, ktorý si zaslúži – odporúčame 7 hodín spánku denne.
6. Konzumujte viac bielkovín
Zaženú pocit hladu a teda aj túžbu po sladkom na dlhšiu dobu.
Najmä sýte raňajky, bohaté na bielkoviny, vám pomôžu prekonať pocity hladu a chute počas dňa. (6)
Vajcia, mozzarella alebo cottage cheese, strukoviny, grécky jogurt, orechy – doprajte si ráno sýte jedlo a na cukor si nespomeniete, aspoň do obeda.
7. Doplňte magnézium
Magnézium ovplyvňuje väčšinu procesov v tele.
Okrem iného pomáha regulovať hladinu inzulínu a neurotransmiteru dopamínu v krvi. Nedostatok tohto minerálu teda môže vyvolať chuť na sladké. (7)
Magnézium obsahuje celozrnné pečivo, quinoa, čierna fazuľa, banány, mandle, tmavá čokoláda, ktoré vám tiež pomôžu zdravou cestou uspokojiť chute na sladkosti.
8. Zaraďte do jedálnička fermentované potraviny
Pomáhajú získať “dobré” baktérie, ktoré v zažívacom systéme plnia dôležitú úlohu v procese trávenia a tiež chránia telo pred baktériami, spôsobujúcimi ochorenia. (8)
Kyslá kapusta, kvasené uhorky, kimči pomôžu k zdravému zažívaniu, ktoré priamo ovplyvňuje mnohé procesy v tele, vrátane hormonálnej rovnováhy aj pocitov sýtosti.
Lepšie trávenie = menšia túžba po nezdravom jedle.
9. Naučte sa zvládať stres
Ako sme už spomínali, stres patrí k najčastejším príčinám silnej chuti na sladké.
V slabej chvíľke je potrebné si uvedomiť, že vaše chute ovláda stres a sladkosť vám pomôže ho zahnať dočasne, no potom sa opäť vráti v podobe výčitiek.
Naučiť sa identifikovať svoje emócie je prvý krok k ich prekonaniu bez pomoci sladkého. (9)
Namiesto dobroty sa vyberte na rýchlu prechádzku, doprajte si relaxačný kúpeľ, vyskúšajte dychové cvičenia či meditáciu.
10. Nahraďte sladkosti zdravým zdrojom komplexných sacharidov
Nenakupujte sladkosti, ktoré obsahujú len prázdne kalórie. Nahraďte ich sýtymi, zdravými alternatívami, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu aj bielkoviny.
Najlepšie potraviny, ktoré uspokoja sladké chute, sú:
- čerstvé ovocie: citrusy, bobule, banány, melón
- tmavá čokoláda
- orechy a orechové maslá
- sušené datle, slivky, marhule
- semienka: slnečnicové, tekvicové, sezam (tahini).
Alebo si vyrobte zdravý snack, napríklad ovsené cookies s kúskami tmavej čokolády, hrozienkami a medom či raw koláčiky z datlí a orechov.
Chuť na sladké plynie z emócii a zvyku – a tie zo začiatku nie je ľahké prekonať.
Prvé dni sa dokonca môžu dostaviť abstinenčné príznaky. Tým nepodľahnete, ak nebudete mať po ruke žiadne sladkosti. Jednoducho ich nenakupujte a skúste niektorý z našich tipov.
Vo videu prikladáme aj tip na zdravý dezert bez pridaného cukru a múky
Použité zdroje:
- 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar
- Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin
- A Simple 3-Step Plan to Stop Sugar Cravings
- Short-term effects of chewing gum on snack intake and appetite
- Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain
- A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
- 10 supplements that may curb your carb cravings and help you lose weight
- 19 Foods That Can Fight Sugar Cravings
- Why You Self-Medicate With Carbs and Sugar During Depression
Redakcia Megafit
Baví nás byť zdraví. Snažíme sa prinášať zaujímavé a pravdivé informácie zo sveta zdravia a výživy, ktoré vám môžu pomôcť k lepšiemu životu. U nás je zdravie na prvom mieste.
